Consejos para corredores: Una buena recuperación
La recuperación es una parte esencial de un plan de entrenamiento, aunque a menudo se pasa por alto. Nos concentramos quizá mucho en cuidar que nuestra equipación de running sea la más adecuada para cuidar nuestra salud e integridad física, pero luego nos dedicamos a correr día sí y día también sin prestar atención al ritmo e intensidad de nuestros entrenamientos.
Respetar los periodos de recuperación nos ayuda a mejorar nuestro rendimiento como deportistas y a reducir el riesgo de lesiones
Vamos a considerar por separado tres momentos clave de recuperación:
1. Recuperación después de cada sesión de entrenamiento
El plan de entrenamiento bien puede articularse de semana en semana, de manera que podamos alternar sesiones de calidad (intensidad y progresión) con sesiones de regeneración (a baja intensidad y sin buscar sobre-esfuerzos). Es fundamental respetar un mínimo de entre 48 y 72 horas entre sesiones de alta intensidad.
Para favorecer la recuperación muscular es importante finalizar las sesiones de calidad con unos 10 minutos de ejercicio tranquilo y/o estiramientos, para evitar finalizarlas de golpe. También, por supuesto, hidratarnos adecuadamente.
Si entrenas 4 días por semana, tienes 3 de descanso. La cuestión es distribuirlos en función de tus objetivos y sensaciones.
2. Recuperación después de un ciclo de entrenamiento
Cuando persigues un objetivo a largo plazo, lo normal es plantearse ciclos de entrenamiento. Y de la misma forma que entre sesiones individuales es necesario intercalar variaciones de intensidad, entre ciclos también.
Asegúrate de reducir el volumen de entrenamientos cada tres o cuatro semanas. Unos pocos días (una semana más o menos). Es fundamental para consolidar los progresos que hayas adquirido, asimilar el esfuerzo del ciclo y afrontar el nuevo ciclo con ganas y energía.
3. Recuperación después de una competición
Normalmente las competiciones son un momento intenso de esfuerzo (¡y nervios!). Hay quien se las plantea como colofón a algún ciclo de entrenamiento, pero en ocasiones no hay forma de hacer coincidir unos y otras.
Consejos básicos para el mismo momento en que finalizas la prueba, son: protegerse del frío y mantener una buena hidratación. Y siempre que sea posible, después de llegar a meta, dedica unos 10 minutos a “enfriar” (ejercicio ligero y/o estiramientos).
El consumo energético que efectúa nuestro cuerpo en competiciones deja nuestras reservas algo tocadas. Tras la competición es importante recargar baterías. Evita el consumo excesivo de alcohol (vamos, que si lo celebras, evita pasarte). Y los días posteriores cuida una dieta equilibrada, rica en vitaminas. Puedes también incluir algún complemento nutritivo.
Otro factor importante en la buena recuperación tras una competición es el sueño. En la medida de lo posible, dale a tu cuerpo todo el descanso que pida en el momento en el que lo pida.
Mantén un periodo de “censura” deportiva en función de la intensidad de la prueba que hayas competido: Unos tres días para carreras de 10 kilómetros, 5 días para medio maratón, 10 días para un maratón… A partir de ahí, retoma la actividad física con sesiones tranquilas caminando, nadando o en bicicleta.
En general, si has competido como un campeón, lo ideal es retrasar las sesiones de calidad (esfuerzo y progresión) tantos días como kilómetros tuviera la prueba.
Y, por supuesto, algo fundamental es saber escuchar a nuestro cuerpo. Con sentido común y estos consejos verás como progresas sin perjudicar a tu cuerpo.
