Cómo reducir el ritmo cardíaco corriendo
El ritmo cardíaco no es sólo algo que hay que anotar en el diario de entrenamiento: al contrario, es un indicador importante de la intensidad del trabajo de tu cuerpo y de cómo te sientes en general.
Cuando la intensidad del entrenamiento aumenta, también lo hace el ritmo cardíaco. Pero entrenar demasiado y elevar demasiado el ritmo cardíaco puede dañar el corazón y provocar graves complicaciones de salud.
Controlar tu ritmo cardíaco puede ayudarte a protegerte de estos problemas de salud potencialmente peligrosos. Además, mantener la zona de ritmo cardíaco adecuado según la edad es la clave para sentirse mejor en la vida cotidiana.
A continuación, te ofrecemos información sobre las zonas de frecuencia cardíaca y, sobre todo, algunos consejos para poner en práctica si tu frecuencia cardíaca es demasiado alta.
1. Cálculo de las zonas de frecuencia cardíaca
La forma más sencilla, aunque no perfecta, para calcular tu frecuencia cardíaca máxima es restar tu edad a 220. Un runner de 20 años, por ejemplo, tendrá una frecuencia cardíaca máxima de 200 pulsaciones por minuto. Ahora hay que considerar que una actividad de intensidad moderada debe realizarse entre el 50 y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima, y una actividad de alta intensidad entre el 70 y el 85%. Eso significa entre 100 y 170 pulsaciones por minuto para una persona de 20 años.
Por supuesto, esto se aplica en situaciones normales: los medicamentos, el estrés o las enfermedades pueden hacer variar estos datos.
¿Cuál es la mejor manera para conocer tu propio ritmo cardíaco? Sencillo: un pulsómetro.
2. Señales de una frecuencia cardíaca elevada
Los beneficios del ejercicio aeróbico son innumerables, desde la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, pasando por el fortalecimiento de los músculos y los huesos, hasta la mejora del estado de ánimo. Sin embargo, un exceso de trabajo puede someter al corazón, los pulmones y los músculos a un esfuerzo excesivo, lo que puede provocar graves complicaciones de salud. Por eso es importante controlar la frecuencia cardíaca durante la carrera y asegurarse de que no alcanza (o supera) la frecuencia cardíaca máxima.
Estos son algunos indicios de que vas demasiado rápido:
- mareo o vértigo
- náuseas
- dolor en el pecho
- falta de aliento
Si experimentas alguno de estos síntomas, deja de hacer ejercicio y toma medidas para reducir tu ritmo cardíaco.
Es importante tener en cuenta que el ejercicio, si se realiza en un clima cálido y húmedo, también puede aumentar la frecuencia cardíaca hasta niveles potencialmente peligrosos.
3. Mejorar la frecuencia cardíaca al correr
Hay que mejorar la aptitud aeróbica. No es una solución inmediata, pero el aumento de la aptitud aeróbica es vital para mejorar el ritmo cardíaco al correr. ¿Por qué? El ejercicio aeróbico – una actividad ligera que puede mantenerse durante un largo periodo de tiempo – fortalece el corazón, lo que le permite bombear la sangre con mayor eficacia. A su vez, el corazón no necesitará latir tan rápido cuando estás en reposo o durante la actividad. Algunos ejercicios aeróbicos comunes son correr, caminar, nadar o montar en bicicleta.
Sentirse mareado, con náuseas o sin aliento durante una carrera puede ser aterrador pero, afortunadamente, hay cosas que puedes hacer para reducir tu ritmo cardíaco y sentirte mejor.
Te recomendamos que visites esta página para seguir nuestros consejos.
