Cómo preparar una temporada completa: entrenamiento de ciclismo
¿Todos tenéis claros los objetivos de esta temporada? Quizás dicho así suena muy profesional, pero estamos seguros que todos os habéis mirado el calendario de competiciones o el de marchas cicloturistas y sabéis cuáles son las pruebas en las que queréis participar.
1. Marcar objetivos
Si es así, ya tenéis hecho el primer paso para preparar la temporada de entrenamiento; si todavía no lo tenéis claro, es importante que lo empecéis a mirar ya que el primer paso para preparar la temporada es marcar unos objetivos que son los puntos del año en los que queremos tener el máximo rendimiento. A lo largo de la temporada podéis marcaros 2 o 3 momentos de máximo rendimiento.
2. Estructurar el entrenamiento
Cuando ya tenemos marcados estos momentos o picos de forma es el momento de comenzar a estructurar el entrenamiento de manera que nos permita llegar a ellos en la mejor forma posible, pero también tener los periodos de descanso necesarios para poder preparar el siguiente pico.
Cualquier periodo de entrenamiento empieza con un trabajo de forma global que nos permita sentar una buena base y a continuación marcamos los puntos de trabajo específico que nos permitirán preparar las pruebas marcadas en el calendario y llegar en el mejor estado de forma.
El período global
El periodo global consta de bastante volumen y de trabajo de compensación en gimnasio. ¿Volumen? Exacto, cantidad de horas a la semana encima de la bicicleta rodando, ya sea en sesiones únicas largas o mediante acumulación durante la semana. Tenemos que tener en cuenta que la mayoría de nosotros no somos profesionales, por lo que este volumen, juntamente con las sesiones de trabajo en gimnasio, lo tenemos que conciliar con nuestro trabajo y la familia, por lo que es importante que seamos realistas en cuanto a horas disponibles durante la semana.
Este periodo global suele durar 2 o 3 meses y lo que haremos es trabajar de manera progresiva e ir aumentando el volumen semana a semana para asegurar que nuestro cuerpo asimila correctamente el esfuerzo y que sentamos una base óptima. Querer acelerar este proceso podría implicar una mala asimilación del esfuerzo y no llegar correctamente al pico de forma. Sería cuando hablamos de que hemos llegado demasiado fatigados y, en consecuencia, nuestro cuerpo necesita reposo y no puede asimilar el esfuerzo que le pedimos.
Período de trabajo específico
Cuando termina este periodo global empieza el periodo de trabajo específico para preparar la prueba o las pruebas que queremos correr. Esta parte específica incluye trabajo de intensidad que es lo que nos permitirá llegar a la marcha o carrera pudiendo llevar el ritmo deseado.
En este caso, según el tipo de prueba en el que vamos a competir trabajaremos la intensidad de formas diferentes:
- Pruebas de 1 a 2 horas: se buscan intensidades muy altas con series de 3 a 4 minutos.
- Pruebas de 3 a 4 horas: buscamos series de máxima intensidad durante 20 o 30 minutos.
- Para pruebas de 7 o 8 horas o pruebas de varios días seguiremos trabajando más la resistencia que la intensidad ya que lo que nos interesará aquí es poder mantener el esfuerzo durante muchas horas sin notar una fatiga extrema en las piernas.
Todo este trabajo específico tiene que ir acompañado de rodaje y de descansos que permitan al cuerpo recuperarse del esfuerzo realizado.
Esperamos que te haya servido, todo lo que necesitas para equipar tus entrenos en bicicleta podrás encontrarlo en Deporvillage.com
Alexis Gandía
Preparador físico del equipo Pro Team Burgos BH
