Una maratón es uno de los desafíos más exigentes que un deportista puede afrontar. Con el entrenamiento y la planificación correcta progresarás adecuadamente, aumentando la distancia de kilómetros recorridos en cada sesión y reduciendo el tiempo de carrera. La maratón es una modalidad deportiva que ha atraído la atención de muchos corredores en los últimos años, hasta el punto de organizarse eventos de gran prestigio con una alta participación por todo el mundo, como la Maratón de Nueva York, la Maratón de Londres o la Maratón de Barcelona, entre muchas otra. Estos eventos atraen tanto a corredores élite como atletas amateurs que quieren superarse a sí mismos y promover un estilo de vida saludable. Completar una maratón no está al alcance de cualquier deportista. Superar los 42 kilómetros es un logro significativo para muchos corredores. La sensación de cruzar la línea de meta después de completar esa distancia tan desafiante suele ser un momento de celebración y satisfacción personal. A continuación, te mostramos una serie de consejos que te ayudarán a preparar tu primer maratón.

1. Consulta tu estado físico con un profesional de la salud

Antes que nada, hay que destacar que una maratón no es algo que cualquier persona pueda completar. Necesitas tener cierto nivel y estar en un estado de forma óptimo para considerar superar esta prueba tan exigente. Si eres un corredor novel que está empezando a dar sus primeros pasos, la maratón es un objetivo demasiado ambicioso, al menos por el momento. Sigue entrenando, sumando kilómetros a las piernas y ganando experiencia hasta que te sientas más preparado. Si por el contrario llevas más de un año entrenando de forma continuada y realmente quieres superar este gran hito, lo primero que debes hacer es asegurarte que estás en un buen estado de salud. Acude a un médico o un profesional de la salud para garantizar que estás listo para enfrentar un desafío tan duro y exigente para tu cuerpo. El profesional te realizará diferentes pruebas, como electrocardiogramas para conocer tu ritmo cardiaco, tu estado coronario y la presencia de arritmia. No es un tema que deba tomarse a la ligera debido a la elevada exigencia de la prueba.

2. Establece un objetivo realista

Es muy importante que antes de establecer una meta demasiado ambiciosa seas consciente de tu nivel. Tu punto de partida determinará la exigencia de tus entrenamientos y tus objetivos. En tu primera maratón el objetivo más común y realista es completarla. Una vez la termines podrás conocer qué tiempo has necesitado para hacer los 42 kilómetros y mejorar tu tiempo personal en las próximas competiciones. Tu estilo de vida, los compromisos laborales y tu rutina diaria deben ser compatibles con el objetivo seleccionado, asegurándote que tienes el tiempo necesario para dedicar a los entrenamientos y todo lo que conlleva la preparación de una maratón. Establecer objetivos a corto plazo, como aumentar progresivamente la distancia de carrera, te pueden ayudar a mantenerte enfocado en el proceso. A medida que avanzas en tu entrenamiento, evalúa tu progreso y ajusta tus metas según sea necesario. La adaptabilidad es clave para abordar cualquier desafío que puedas encontrar en el camino. Si necesitas orientación para marcarte unos objetivos realistas puedes consultarlo con un entrenador que te guiará en todos tus pasos.

3. La planificación del entrenamiento es clave

La planificación del entrenamiento es esencial para preparar de manera efectiva tu primer maratón. Una vez determinado cuál es tu objetivo podrás montar un plan de entrenamiento que te permita alcanzarlo. Selecciona los días a la semana que dedicarás al entrenamiento y la duración de cada sesión. Inicialmente podrás empezar con tres o cuatro días de carrera y ajustarlo según tu progreso y capacidad de recuperación. Aumenta la distancia de tus carreras gradualmente para evitar lesiones. La regla general es no aumentar más del 10% de la distancia total de la semana anterior. Es recomendable combinar carreras largas para construir resistencia con sesiones de velocidad para mejorar la fuerza y la velocidad. Incluye días de descanso en tu plan para permitir la recuperación. El descanso es esencial para evitar el agotamiento y reducir el riesgo de lesiones. También puedes añadir actividades complementarias, como ciclismo o natación, para fortalecer diferentes grupos musculares y evitar el agotamiento mental. Por último, registra todas tus carreras, tiempos y sensaciones. La evaluación regular te ayudará a entender tu progreso y hacer los ajustes necesarios.

Si necesitas ayuda es aconsejable acudir a un profesional que te elabore un plan de entrenamiento personalizado. La mayoría de entrenadores coinciden que con un plan de entrenamiento de entre 10 y 16 semanas, según tu objetivo y tu nivel, podrás completar tu primer maratón. A continuación, te mostramos un plan de entrenamiento de 16 semanas para completar un maratón en menos de 4 horas, destinado a atletas más experimentados. También puedes usar este plan a modo de ejemplo, adaptando el tiempo y la distancia del rodaje acorde a tus objetivos.

4. Complementa tus sesiones con entrenamientos de fuerza

El entrenamiento de fuerza es una parte fundamental en la preparación de un maratón. Realizar entre una y dos sesiones de entrenamientos de fuerza a la semana te ayudarán a fortalecer los músculos, mejorar la resistencia y prevenir cualquier tipo de lesión. Todos los músculos son importantes, pero debes priorizar o aplicar una mayor frecuencia a los grupos musculares clave para los corredores, como los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas y core. Los ejercicios compuestos que trabajen varios grupos musculares a la vez son la mejor opción, como sentadillas o pesos muertos. Los circuitos de fuerza, donde se realizan una serie de ejercicios sin descanso entre ellos, mejoran la resistencia cardiovascular y la fuerza al mismo tiempo. Tampoco descuides la flexibilidad. Incluye estiramientos dinámicos y ejercicios de flexibilidad para mantener la amplitud de movimiento y reducir la rigidez muscular.

5. Cuida tu nutrición e hidratación

La nutrición y la hidratación son dos aspectos cruciales en cualquier programa de preparación deportiva. Diseña un plan nutricional que se ajuste a tus necesidades y objetivos. La correcta proporción de carbohidratos, proteínas y grasas te permitirán cumplir con éxito tus entrenamientos. Se recomienda el consumo de una comida elevada en carbohidratos previa a la sesión, que te proporcionará una gran cantidad de energía, y una combinación equilibrada entre proteínas y carbohidratos en el post entrenamiento, que te ayudará a la recuperación muscular y el restablecimiento de los niveles de glucógeno. La hidratación es esencial para mantener un rendimiento óptimo. Asegúrate de beber suficiente agua antes, durante y después del ejercicio. La cantidad exacta puede variar según la intensidad del entrenamiento, la temperatura ambiente y tu propio nivel de sudoración.

De nuevo, puedes considerar buscar la ayuda de un nutricionista o dietista deportivo para desarrollar un plan personalizado que se adapte a tus necesidades individuales.

6. Descanso y recuperación

Durante el entrenamiento las fibras musculares de nuestros músculos pueden padecer pequeñas lesiones que requieren de cierto tiempo para repararse y fortalecerse. Para ello es fundamental respetar los días de descanso establecidos en tu plan de entrenamiento. El descanso adecuado es fundamental para el rendimiento óptimo. Los atletas que respetan los días de descanso suelen experimentar mejoras en la fuerza, velocidad y resistencia cuando regresan a sus entrenamientos. El sobre entrenamiento puede conducir tanto al agotamiento físico como al mental, aumentando el riesgo de lesión en los músculos y articulaciones que están constantemente bajo tensión durante la práctica deportiva. Es recomendable usar los días de descanso para visitar al fisioterapeuta y que este elimine de una forma más eficiente toda la tensión de nuestros músculos.

7. Escucha a tu cuerpo

¡Escucha tu cuerpo! Seguro que has oído más de una vez esta frase. Pero es cierto, debes escuchar tu cuerpo, y lo más importante, entenderlo. Presta atención a los signos de fatiga, tanto física como mental, así como los dolores persistentes en la musculatura o las articulaciones. Si consideras que debes ajustar la carga de entrenamiento porque tu cuerpo se siente totalmente superado, hazlo. Añade más días de descanso y se flexible con tu programación si realmente lo necesitas. A veces es mejor parar y coger impulso para seguir avanzando.

8. Mantén una mentalidad positiva

La mente es una herramienta muy poderosa que nos puede jugar malas pasadas, tanto en la preparación como en la maratón. Cuando aparezca el dolor y la fatiga en la carrera puede que se te pase por la cabeza rendirse y abandonar todo por lo que estás luchando. Dedica tiempo para visualizar el éxito en tu mente. Esta visualización positiva refuerza tu confianza y te ayuda a superar posibles momentos difíciles durante la carrera. Añade ejercicios de respiración profunda, meditación o cualquier método que te ayude a mantener la calma y controlar la ansiedad precompetitiva. Ten consciencia de que los mensajes negativos aparecerán en tu mente, pero si estás seguro de que quieres completar tu primer maratón debes ser más fuerte y sobreponerte a ello.

9. Conoce el recorrido de la carrera

Es una gran idea correr por los mismos lugares por donde se realizará la maratón, así te acostumbras al terreno, al desnivel y la altitud del lugar. Si no puedes hacerlo, busca alguna alternativa que tenga unas características parecidas a la carrera que quieres completar. Durante los entrenamientos es aconsejable probar diferentes suplementos energéticos y de hidratación para probar que productos funcionan mejor en tu organismo.

10. Modifica tu rutina la semana previa a la maratón

En la recta final de tu preparación es recomendable reducir la carga de entrenamiento considerablemente. El trabajo ya está hecho y si has cumplido con el plan de entrenamiento adecuadamente maximizas las posibilidades de completar tu primer maratón. Sigue entrenando en los días señalados, pero con un rodaje menos intenso: menos distancia y mayor tiempo. El descanso y la recuperación ganan aún más protagonismo, igual que la alimentación y la hidratación. Los nervios aparecerán en los días previos a la carrera, no es nada malo, solo aprende a controlarlos, igual que tu mente. El día anterior evita cualquier tipo de actividad física, solo realiza estiramientos ligeros y ejercicios de movilidad para mantener tus músculos flexibles. Busca momentos de relajación y desconexión que alejen tu mente de todo lo relacionado con la maratón: escucha música, mira una película o lee un libro. El día del maratón recuerda todo lo que has pasado, observa cómo has progresado y mantén los niveles de motivación lo más alto posible. Por último, lo más importante, disfruta de la carrera.

Si te queda alguna duda por resolver puedes acceder a este artículo donde se da respuesta a las preguntas más comunes sobre la maratón.