Cómo iniciarse en el triatlón – Nutrición y recuperación
En el último post, hemos visto qué accesorios son indispensables para sumergirse en este nuevo mundo.
Hoy veremos cómo alimentarse y cómo recuperar las fuerzas.
Nutrición para principiantes en triatlón
Una nutrición adecuada es la clave del éxito en las sesiones de triatlón para principiantes, tanto en las carreras como en los entrenamientos.
No se debería correr un triatlón sólo bebiendo agua. Comer e hidratarse correctamente es esencial para mantener un entrenamiento de calidad y para asegurar el reabastecimiento el día de la carrera. En las sesiones de entrenamiento de más de 60 minutos, hay que alimentarse e hidratarse ingiriendo entre 200 y 300 calorías por hora para aportar energía y retrasar los atracones. La adición de aminoácidos de cadena ramificada puede ayudar a reducir la fatiga mental y disminuir el daño muscular. Pequeñas cantidades de cafeína pueden mejorar el rendimiento al aumentar la concentración y disminuir el esfuerzo percibido durante el ejercicio. Como norma general, se recomienda tomar uno o dos geles de 100 calorías por hora con agua, además de consumir 700 ml de bebida deportiva para mantener un estado ideal de hidratación. Dentro de los 30 minutos siguientes al final de una sesión de entrenamiento o competición, es esencial centrarse en la reparación y la recuperación. Consume una bebida de recuperación con una fuente de proteínas de calidad para ayudar a inhibir la descomposición del tejido muscular y promover su formación, así como carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno. Esto es esencial para poder empezar la siguiente sesión de entrenamiento en un estado de recuperación.
El día de la carrera, tendrás la opción de utilizar los productos nutricionales proporcionados en el recorrido o podrás traerte los tuyos. En general, cuanto más líquida sea la fuente de nutrición (como las bebidas de hidratos de carbono o los geles energéticos), más fácil será de digerir en movimiento y a ritmo de carrera. Las barritas son otra alternativa de fácil digestión para quienes no les gusta la consistencia de los geles energéticos. En definitiva, la nutrición deportiva tiene un elemento muy individual que depende de lo que funciona mejor con la química del cuerpo, el sistema digestivo y las papilas gustativas, por lo que es esencial proceder por intentos y errores durante el entrenamiento. No existe una receta única para todos, por lo que deberás idear tu propio protocolo de alimentación ideal.
Una nutrición adecuada las 24 horas del día para apoyar un estilo de vida deportivo es la clave del éxito. No se puede esperar que el cuerpo rinda al máximo día tras día sin una hidratación y nutrición adecuadas. Una buena elección nutricional implica previsión, planificación y preparación, al igual que preparar la bolsa del gimnasio o el equipo antes de un gran día de entrenamiento. Compra alimentos poco procesados, aprende a cocinar de forma sencilla, conservando los nutrientes sin añadir grasas saturadas, como al vapor, al horno o a la plancha, presta atención a tu consumo de líquidos y alimentos en relación con cómo te sientes durante el día y, después de un entrenamiento de una hora o más, asegúrate de consumir una mezcla de carbohidratos y proteínas, como leche con chocolate, un sándwich de mantequilla de cacahuete y mermelada o un batido de proteínas y frutas.
Además, se recomienda consumir proteínas magras a lo largo del día, como huevos o yogur griego en el desayuno, atún o hummus para almorzar y carne de vacuno magra, pavo, pollo o tofu y judías para cenar. Los hidratos de carbono, la principal fuente de combustible para los deportistas de resistencia, deben constituir una cuarta parte del plato en cada comida (pan integral, cereales, avena, arroz, quinoa, cebada o pasta integral). Incluye grasas saludables que promueven la saciedad, como los aguacates, el aceite de oliva, los frutos secos, las aceitunas o la mantequilla de cacahuete, e intenta comer cuatro raciones de fruta y verdura y productos lácteos bajos en grasa para completar un plan nutricional de alta calidad. Los deportistas deben incluir entre el 50 y el 60% de su ingesta total de alimentos en forma de hidratos de carbono, entre el 15 y el 20% en forma de proteínas y entre el 20 y el 35% en forma de grasas, dependiendo de la época del año, las opciones preferidas y la fase de entrenamiento. Concéntrate menos en la cantidad de alimentos que comes y más en la calidad de los mismos. Si la calidad mejora, el contenido se ajusta en consecuencia y se ingieren más antioxidantes, te sentirás más lleno y tendrás más energía, lo que favorece la capacidad de nadar, montar en bicicleta, correr y sentirse bien en general.
Reglas para la recuperación
En el entrenamiento de triatlón para principiantes, no hay que descuidar la recuperación.
La recuperación es un componente fundamental del entrenamiento de triatlón, como en la natación, el ciclismo y el running. Debes considerar la recuperación como una parte de tu programa de entrenamiento: un momento que te ayudará a maximizar el rendimiento de tu duro trabajo en el entrenamiento. No importa lo duro que entrenes, no llegarás al día de la carrera preparado para sobresalir sin una recuperación adecuadamente integrada. Pero ten cuidado porque la recuperación no es tan simple como tumbarse en el sofá o tomarse un día libre de actividad física. Debemos agrupar la recuperación en tres áreas principales: la primera es un plan de entrenamiento diseñado con días frecuentes de sesiones de baja intensidad para ayudar al cuerpo a rejuvenecer y prepararse para las sesiones de entrenamiento clave que permiten obtener grandes ganancias en la forma física. El segundo aspecto de la recuperación tiene que ver con las elecciones de estilo de vida del deportista, centrándose en dormir mucho y en una nutrición de calidad. El último componente de la recuperación incluye actividades como el masaje y los estiramientos. Pero cuidado, no prestes demasiada atención a estas dos actividades si aún no te has dedicado a las dos primeras fases.
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