¿Cómo empezar a practicar Trail running? Entrenamiento y equipación

Cada vez son más las personas que pasan de correr por la carretera a practicar trail running para alejarse de los ruidos de la ciudad. El trail running es una carrera de resistencia que se practica en un entorno natural y donde puede haber un régimen y una condición de autosuficiencia y semiautonomía. El trail running se practica en diferentes tipos de terreno (montañas, arena, bosques, desierto) y en diferentes condiciones ambientales. Es una disciplina que permite tener un contacto especial y particular con la naturaleza y con nosotros mismos. Para alejarnos de nuestros hábitos y del mundo común, y así escapar de la rutina.

1. Entrenamiento

En un sendero, el entrenamiento requiere más energía, más atención y más implicación muscular. Debido a la irregularidad del suelo, el gesto atlético es menos fluido y la zancada es más corta. Además, hay que tener en cuenta las diferencias de desnivel, es decir los ascensos y descensos (en asfalto normalmente el terreno es más regular). Sin embargo, correr por senderos de tierra tiene muchas ventajas: entrena la fuerza y la potencia y acostumbra a la mente a adaptarse a las circunstancias. Además, es menos traumático para el cuerpo porque el suelo absorbe los impactos. El terreno irregular mejora la propiocepción de nuestro cuerpo. Cambiando constantemente de apoyo, los pies ejercen una fuerza diferente para avanzar, sienten una textura diferente (tierra, hierba, piedras, rocas) y mantienen constantemente el equilibrio del cuerpo. 

¿Cómo organizar el entrenamiento? 

• Hay que encontrar el lugar adecuado: cuando se habla de terreno no pavimentado, se piensa inmediatamente en los senderos de montaña. Pero si no vives cerca de las montañas, también puedes optar por los bosques, las orillas de los ríos e incluso el mar, corriendo por los bosques de pinos o cerca de las playas más salvajes. También en el campo hay muchas pistas de tierra.

• Alterna entre la carrera en asfalto y la offroad para no perder la fluidez del movimiento, pero no compares el ritmo con los kilómetros, ya que sería imposible mantener el mismo ritmo.

• Para las primeras salidas se recomienda correr sin demasiados pensamientos y objetivos.  Al inicio busca las rutas planas para acostumbrarte al tipo de terreno. Y, al mismo tiempo, incluye un poco de subida en las salidas por asfalto, alternando correr y caminar. Al subir, el ritmo se acorta inevitablemente, por necesidad, pero también para no gastar energía y poder llegar a la cima.  

• Entonces, comienza con rutas de trail que incluyen desnivel para familiarizarte con las subidas, pero aún más con los descensos. 

• Cuando se pretende alcanzar objetivos más exigentes y mejorar el rendimiento, hay que empezar a utilizar una combinación de técnicas de entrenamiento que tenga en cuenta las características del atleta, sus objetivos y el tipo de carreras que pretende correr. En cualquier caso, el entrenamiento de trail tiene que incluir sesiones de carretera en las que se entrenan ciertas cualidades que producen beneficios que también sirven en el trail running. La velocidad, la fuerza, la capacidad de mantener un ritmo constante y la frecuencia de zancada. Por último, pero no menos importante, mejoran el gesto atlético del atleta.

• Si el objetivo ya no es sólo mejorar, sino también participar en algunas competiciones, es importante entrenar en recorridos similares a las carreras que se pretende correr, con distancias y desniveles similares. No cometas el error de correr siempre por la carretera y pensar en poder enfrentarte a un sendero. 

2. Equipación

El trail requiere un equipo diferente al de la carretera, desde el calzado hasta la ropa.

Zapatillas

Las zapatillas de trail tienen una suela que proporciona una protección extra para correr en terrenos irregulares donde es fácil encontrar piedras o ramas. Por la misma razón, la puntera está reforzada para proteger el dedo gordo. Pueden tener un corte más alto para evitar torsiones de tobillo ante las irregularidades del terreno y tienen más adherencia para no resbalar en las rocas, en terrenos con barro o en los descensos. No siempre se dividen entre pronadores y neutros, ya que la pronación es difícil en terrenos irregulares. A menudo, suelen tener una parte superior impermeable para proteger el pie del barro, la lluvia y la nieve. También es importante la capacidad de amortiguación de la zapatilla para proteger de los impactos con el suelo, especialmente en los descensos.

Ropa

En el trail running, a diferencia de lo que ocurre en la carretera, la ropa impermeable es muy útil para que no nos pille desprevenidos la lluvia repentina o la humedad típica de la montaña. También es imprescindible tener una chaqueta o chaleco cortavientos. Correr en la montaña significa subir y llegar a la cima, donde se necesita protección del aire.

Mochila

Teniendo en cuenta que se trata de una carrera de resistencia que se practica en régimen y condición de autosuficiencia y semiautonomía, es útil llevar una mochila contenga agua, comida y suplementos. Al igual que una chaqueta cortavientos para protegerse al llegar a la cima. En el trail running, las rutas están rodeadas de naturaleza donde no hay muchas fuentes de agua y los refugios no están muy cerca uno del otro. Por lo tanto, es importante llevar reservas de agua y comida en caso de pérdida de energía. Sin embargo, al estar corriendo, no puedes tener demasiada carga, por lo que necesitas mochilas ligeras que se adapten a tu cuerpo y acompañen todos tus movimientos. Las soluciones son los chalecos con bolsillos o los cinturones.

Luces

En el bosque o bajo los árboles oscurece antes, por lo que si se corre al amanecer o al final de la tarde es mejor llevar una luz frontal.

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Karen Pozzi