Cómo elaborar un plan de entrenamiento para correr
Crear un plan de entrenamiento para correr no es sencillo, incluso si eres un atleta experimentado: puede ser muy difícil optimizar los esfuerzos, dada la amplia gama de variables y las diversas características personales.
Esto suele requerir un enfoque «fluido», en el que las métricas se controlan durante un periodo de tiempo y se realizan (o no) cambios en función de los datos. Un plan de entrenamiento sólido para correr, adaptado a tus objetivos y necesidades, puede ayudarte no sólo a mejorar, sino también a mantener un estilo de vida saludable.
Vale, pero ¿cómo crear un plan de entrenamiento sin un entrenador? A nivel teórico parece simple, pero ¿cómo ocuparse de los detalles?
Hemos utilizado años y años de experiencia en carreras para responder a esta pregunta. Estamos seguros de que te daremos buenos consejos.
1. Antes de empezar: ¿Cómo definir los objetivos?
Lo más importante es ser realista. Analiza tus logros más recientes, tu estado de salud actual y tu programa de entrenamiento futuro; establece luego un objetivo que te suponga un reto, pero que también sea una rampa de lanzamiento para alcanzar metas mayores en el futuro.
2. ¿Qué hay que tener en cuenta a la hora de elaborar un plan de entrenamiento para correr?
Observa tu semana habitual. ¿Cuáles son los mejores días para hacer una carrera larga? Inserta una carrera larga en tu semana y luego tómate el día siguiente de descanso. El día después de tu día libre estarás descansado, y podrás dedicarte a las repeticiones o el entrenamiento específico.
En otras palabras, tu entrenamiento se debe organizar en torno a tu vida normal.
3. ¿Cuáles son las cuestiones que hay que tener en cuenta, a parte de la distancia?
Esta pregunta ofrece una increíble variedad de respuestas, en función del estado físico, la salud y las necesidades. Si utilizas un reloj deportivo, puedes controlar la velocidad, el ritmo cardíaco, la cadencia y medir cómo responde tu cuerpo al entrenamiento.
Además, el éxito en cualquier distancia requiere resistencia. Por este motivo, una idea podría ser hacer la carrera larga durante el fin de semana e incluir una carrera de media distancia a mitad de semana. Cuando puedas hacer todo esto sin molestias y con buena energía, entonces es el momento de añadir el entrenamiento específico, como las series.
Si no eres un corredor profesional, es mejor que trabajes en tu ritmo de carrera en lugar de pensar en aumentarlo.
En resumen, primero hay que sentar las bases y luego trabajar para mejorar.
4. ¿Cómo deben incluirse el ritmo cardíaco y la potencia de carrera en un plan de entrenamiento?
Un entrenador siempre tiene un sistema para probar a su corredor: cuál es el umbral, el VO2 máximo, la cadencia de carrera, etc. Pero si eres tu propio entrenador, entonces todo cambia.
Aquí tienes algunos consejos:
- hacer una carrera semanal en la que se mantenga la frecuencia cardíaca en las mismas zonas y comparar el ritmo
- correr a una determinada velocidad, varias veces durante varios días, y luego comparar los datos de la frecuencia cardíaca (obviamente el objetivo es bajar la frecuencia cardíaca a la misma velocidad)
5. ¿Qué pasa con los componentes no relacionados directamente con la carrera: el descanso, la recuperación y el entrenamiento cruzado?
Primero: no te estreses. Es esencial planificar un entrenamiento que sea alcanzable, sin ansiedad.
Dentro de la semana, lo mejor es incluir un día de descanso después de tu carrera más impactante, un día de entrenamiento cruzado para despejar la mente y el cuerpo, y diferentes tipos de recuperación. Esto puede incluir masajes, baños de hielo y estiramientos.
6. ¿Cómo comprobar si el plan de entrenamiento está aportando beneficios?
La salud es lo primero que hay que tenerla en cuenta. Si estás bien y te sientes bien, entonces estás en el camino correcto. Después tenemos que entender cómo reacciona nuestro cuerpo a la carga: calidad del sueño, apetito, ritmo cardíaco en reposo.
Solo al final analizarás tu rendimiento, es decir, si también estás mejorando.
7. ¿Cuál es la herramienta necesaria?
Un reloj multideportivo es, sin duda, la herramienta indispensable para los que quieren correr y crear su propio plan de entrenamiento. Ya sea al principio, cuando aún no te conoces muy bien y es una gran ayuda para poder leer tus mejoras, o más adelante, cuando estés entrenando para correr cada vez más rápido.
