¿Cómo correr cuesta arriba? Consejos para el trail running

A diferencia de lo que se piensa, no sólo los runners de trail tienen que entrenar cuesta arriba. De hecho, el ascenso es un método de entrenamiento incluso para los que corren en carretera, además de ser la ruta incesante para los que practican la carrera en montaña. 

1. La cuesta arriba como forma de entrenamiento

Correr cuesta arriba es un entrenamiento específico que se debería incluir en el programa de entrenamiento de los runners de carretera que tiene como objetivo incluso carreras planas como 10k, medias maratones o maratones. El entrenamiento cuesta arriba ayuda a mejorar.

Correr cuesta arriba representa una forma válida de fortalecimiento muscular, determinando un mayor compromiso en términos de empuje que correr en llano. Mejora la resistencia, la potencia aeróbica y, por supuesto, también la tolerancia a la fatiga. La subida permite al corredor aumentar su velocidad. 

¿Por qué una subida es buen entreno?

Al subir, la fase de vuelo disminuye y el tiempo de contacto del pie con el suelo aumenta, al igual que el tiempo de trabajo muscular. Hay una disminución de la elasticidad, pero la fase de empuje de los extensores de pierna se entrena. Para correr cuesta arriba y hacia adelante se necesita más fuerza, que desde luego se entrena.

Este tipo de entrenamiento no debe ser practicado con demasiada frecuencia para evitar una sobrecarga. Por lo general, cuando el objetivo es aumentar la velocidad en la carretera, el entrenamiento en subida también se realiza en este tipo de terreno. 

Además, hay que tener en cuenta que la subida puede acentuar el desarrollo de la fuerza con respecto a la descontracción y de la amplitud con respecto a la frecuencia, características fundamentales para los que corren por la carretera. Por esta razón, después del entrenamiento en subida es aconsejable despertar la acción del pie y sus cualidades elásticas con ejercicios de reactividad neuromuscular, saltos, ritmos de marcha diferentes, aceleraciones cortas con mucha frecuencia.

Dependiendo del modo de ejecución, la cuesta arriba se utiliza para el entrenamiento de resistencia, así como para el entrenamiento de fuerza explosiva y velocidad.

2. La cuesta arriba en el trail

Para aquellos que han decidido empezar a correr trail, el ascenso será la característica especial del entrenamiento y, sin duda, las zonas preferidas serán las colinas o la montaña en un camino de tierra que también ayuda a fortalecer los tobillos.

¿Cómo correr cuesta arriba?

Como hemos dicho, en las subidas la fase de vuelo es mucho menor que en las bajadas. Para evitar el malgasto de recursos energéticos, el esquema motor de la carrera desciende inevitablemente hacia el del andar. Esto pasa con el aumento de la pendiente, cuando la fase de vuelo se vuelve tan reducida y tan costosa que no sólo es inútil, sino incluso dañina, la frecuencia de los pasos disminuye.

La física también induce naturalmente a mover los hombros hacia adelante para que el centro de gravedad vuelva a estar por encima del punto de contacto en el suelo lo antes posible, con el fin de poder dar el siguiente paso y pesar menos en los músculos de las piernas, especialmente en las pantorrillas.

3. La posición correcta

A veces, cuando estás cansado, bajas la cabeza y miras tus pies. Esto no permite la máxima respiración y hace que el empuje sea menos eficiente. Tienes que mirar hacia adelante y hacia arriba abriendo la caja torácica, trayendo tu peso corporal en la dirección que facilita la subida. Claramente, corriendo sobre terreno irregular, también se debe mirar al suelo, pero no debajo de los pies, sino unos metros por delante para anticipar los movimientos. Los obstáculos bajo los pies ya han sido percibidos por el cerebro. 

Es importante encontrar el equilibrio entre frecuencia/paso/pendiente y por lo tanto un ritmo constante, el empuje siempre por el antepié, levantar un poco las rodillas y reducir al mínimo el tiempo de contacto. 

Es importante relajar los músculos de la espalda, ya que contraerlos le quita energía a los de las piernas. También son muy importantes los brazos que dan el ritmo, mantienen el equilibrio y la postura recta, ayudan a empujar y por lo tanto deben combinarse con el ritmo de subida. 

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Karen Pozzi