Ciclismo: Cómo perder peso en 3 pasos

Nuestro nuevo objetivo es perder peso. No mucho, para ser sinceros, pero ganamos unos 4 o 5 kilos y nos gustaría deshacernos de ellos antes de que empiece la temporada.

El invierno es la peor temporada para los amantes de las dos ruedas: hace frío, llueve, los días son más cortos. Además, hay muchas fiestas: Navidad, Nochevieja, Carnaval… Además, si en primavera o en verano tenemos más ganas de comer ensaladas, en los meses más fríos nos dejamos tentar por las comidas más suculentas: guisos, quesos y platos ricos en grasas. ¿Vino? Sí, por favor. ¿Café? Mejor un carajillo.

Todo forma parte del juego y no hay nada malo en ello.

Lo que vamos a analizar ahora son 3 pasos para perder peso, de forma gradual, en un programa de 2 meses. No se trata de una dieta, nuestra intención no es desarrollar la labor de médicos y nutricionistas: sólo son unos consejos para adelgazar ligeramente de forma natural y en un arco temporal bastante amplio.

1. Primer paso: Los primeros 15 días

Durante los primeros 15 días, hay que reducir de forma considerable (que no significa eliminar completamente):

1. Vino, cerveza y alcohol de todo tipo
2. Bebidas azucaradas y gasificadas y zumos de fruta
3. Dulces y postres
4. Quesos

2. Segundo paso: Las siguientes dos semanas

Durante las próximas 2 semanas, tras un periodo de rodaje, vamos a cambiar nuestros hábitos alimenticios de forma más evidente.

Asumiendo que cada comida debe contener unas cantidades proporcionales de proteínas, grasas e hidratos de carbono, os dejo 4 recomendaciones:

1. Hidratos de carbono: hay que aumentar los de lenta asimilación (arroz integral, legumbres, verduras, avena) y reducir los que se absorben más rápido (arroz blanco, pasta, patatas y azúcares simples)
2. Proteínas: es mejor escoger las proteínas procedentes de carnes magras (pollo, pavo) o de pescado, claras de huevo y legumbres
3. Intentad reemplazar los aliños y la grasa animal por el aceite de oliva virgen extra
4. Lo mejor es consumir menos cantidad, aumentando el número de comidas diarias: desde 3 a 5 o 6 comidas a lo largo del día

3. Tercer paso: el mes siguiente

El segundo mes es el decisivo y el que requiere más esfuerzo. Mi recomendación es reducir de forma gradual (un 10%) el aporte calórico, manteniendo un buen balance entre proteínas, grasas e hidratos de carbono en cada comida.

Variar el consumo de hidratos es una buena estrategia para estimular el metabolismo:

1. Primer día: reducir el consumo de hidratos a 100 gramos, aumentando la cuota proteica de unos 40-50 gramos
2. Segundo día: consumir una cantidad media de 200 gramos de hidratos, con una cuota proteica normal
3. Tercer día: aumentar los hidratos a unos 300 gramos, bajando de forma considerable las proteínas
4. Cuarto día: volver a empezar y así sucesivamente

Lo ideal es hacer que los primeros dos días coincidan con los entrenamientos más intensos para que la grasa sirva de «carburante», y aprovechar el tercer día para descansar o entrenar de forma más suave, para favorecer la recuperación del glucógeno en los músculos.

Como podéis ver, no es ninguna locura.

Sólo hace falta algo de sacrificio para llegar a mayo y lucir vuestro maillot favorito.

Está todo claro, ¿verdad?

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