Carga de entrenamiento y fatiga

La carga de entrenamiento es una de las cosas más difíciles de gestionar cuando se practica un deporte. Cuando se inicia un programa de entrenamiento estructurado para alcanzar un objetivo, hay que tener cuidado de gestionar los compromisos deportivos y la vida privada. No todos somos deportistas profesionales que puedan organizar su vida en función de su entrenamiento, para nosotros es exactamente lo contrario.

La carga total a la que estamos sometidos debe mantenerse estrictamente controlada para evitar el sobreesfuerzo, que puede convertirse en una causa de estrés y, a veces, de lesiones. El sobreentrenamiento, la alimentación desordenada y las pocas horas de sueño también pueden provocar un descenso de la respuesta inmunitaria. Los estudios han demostrado que los entrenamientos intensos o las competiciones generan una situación de alto estrés y el cuerpo necesita unos días para recuperarse.

1. La carga de trabajo

La carga de trabajo es el estrés que cualquier actividad física genera en el cuerpo y se divide en carga externa y carga interna. La carga externa es el contenido del entrenamiento (el rendimiento), mientras que la carga interna representa el efecto del trabajo en el cuerpo, y puede ser ligera, media o pesada, dependiendo de tu preparación física. De hecho, el mismo entrenamiento puede crear diferentes reacciones según el nivel del deportista.

Esto es algo que hay que tener en cuenta cuando se participa en sesiones de entrenamiento en las que todos corren al mismo ritmo. 

El nivel de esfuerzo general es uno de los valores que hay que vigilar cuidadosamente. Es mejor tener una sesión de entrenamiento menos o una semana ligera que suspender el entrenamiento para recuperarse de una lesión. Definitivamente, es importante considerar la estructura de nuestro día a día antes de crear un plan de entrenamiento, porque el estrés general es la suma del estrés deportivo más el estrés personal, familiar y laboral.

2. Sin entrenador

Si te entrenas con un entrenador, es bastante sencillo: su papel será simplemente dirigirte y permitirte encontrar el camino en la jungla del día a día. Pero, ¿qué hacemos los runners que no tenemos a un entrenador? 

En primer lugar, es bueno recordar que hay que evitar concentrar una carga de trabajo en un periodo de tiempo limitado: entrenar de forma discontinua pero siempre a una intensidad media-alta es, sin duda, más peligroso que entrenar con más frecuencia pero con un enfoque en las zonas de menor intensidad, y favoreciendo los procesos de crecimiento a medio y largo plazo.

Luego hay que tener cuidado con la carga: nunca hay que aumentar demasiado la carga entre una semana y otra. Tienes que encontrar el equilibrio adecuado para que, según tu nivel, puedes alternar dos o tres semanas de carga y una de descarga. Pero, ¿cómo se mide la carga de trabajo? Lo primero que hay que hacer es medir el volumen, es decir, las horas de entrenamiento. Por otro lado, es más complejo evaluar la intensidad, porque a menudo no disponemos del soporte de tests de evaluación de rendimiento.

3. La recuperación

Es necesario reducir periódicamente la carga de trabajo del cuerpo para mantener un alto nivel de rendimiento a lo largo del tiempo y disminuir el riesgo de lesiones.  

La investigación científica ha demostrado una tendencia no lineal en la relación entre el volumen de entrenamiento y el riesgo de lesiones. El riesgo de lesión aumenta con el aumento del volumen de entrenamiento hasta cierto punto, luego disminuye, probablemente debido a la intensidad más baja de los volúmenes muy altos y, por lo tanto, a un nivel de esfuerzo más tolerable. Además de las lesiones, también existe el riesgo de enfermarse, que solemos subestimar: el estrés deportivo excesivo deprime el sistema inmunitario.

En conclusión, es necesario equilibrar la carga de trabajo lo mejor posible, recuperando después de los entrenamientos o de las competiciones importantes. Si no hay mucha experiencia de entrenamiento, es mejor preferir zonas de menor intensidad y, sobre todo, alternar calidad y volumen con una recuperación adecuada.

Stefano Francescutti

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