Ayudar a alguien a empezar a correr
El calendario está plagado de carreras populares. Si te has lanzado a correr bien con motivo definido o por accidente, seguro que el gusanillo te ha picado y ya tendrás puesto el objetivo en fijar una o varias carreras en los próximos meses.
A tres meses vista de la popular de las populares… la San Silvestre , te vamos a proponer el reto de conseguir que alguien que no haya corrido jamás te pueda acompañar en una de tus próximas carreras populares.
Puede ser que la persona en la que ahora mismo piensas para proponerla este reto, no haya corrido jamás o bien lleva un tiempo desenganchado. En cualquier caso no lo retrases, su cuerpo y su mente lo agradecerán. Vamos a repasar los 10 pasos que puedes proponer y que os llevarán a compartir juntos una próxima carrera.
1. Objetivos realistas. En unas semanas no será fácil correr el maratón de Nueva York. Empezar por andar/correr una media hora cuatro veces a la semana estaría bien. Deja bien claro esto, si no puedes mantener una conversación mientras corres es que vas a ritmo elevado. El objetivo es correr cerca de una hora de seguido lo que debe costar al iniciado unas 12 semanas aproximadamente.
2. Diario de entrenamientos. Le permitirá hacer un seguimiento de las sensaciones, distancias y tiempos, molestias, pulsaciones al levantarse cada mañana, al empezar a correr y el máximo alcanzado en carrera. Un pulsómetro debe ser compañero de entrenos.
3. Evolución controlada y cosntante. Es aconsejable ir subiendo poco a poco la distancia a recorrer, pero con la referencia de no más de un 10% de incremento de una semana a otra. Hay que ser regular, más vale hacer varias salidas a la semana que no una sola pero de más distancia. Meter algún día de otro deporte: bicicleta, natación, gimnasio ayudará a romper la rutina y compensar el físico.
4. Estiramientos. No estirar lleva directo a las lesiones. Del mismo modo que calentar antes de empezar a correr es bueno pero no así estirar en frío. Estira entre 10 y 15 segundos con cada ejercicio.
5. Comidas justas en cantidad y frecuencia. 5 veces al día. Evitando comer justo antes de salir a correr. Vigilando la hidratación que siempre debe estar asegurada antes, durante y después.
6. Escuchar el cuerpo. Si hay molestias hay que cambiar la rutina. Por lo general las molestias nos las causamos nosotros mismos: demasiado rápido, demasiada distancia, demasiada frecuencia.
7. Apostar mas por la calidad que por la cantidad. Dentro del tiempo disponible cada día reducir el tiempo de trote para meter cambios de ritmo y estiramientos. Es más productivo.
8. Series, al menos una vez cada 10 días. Bien sea en cuestas o en llano, asegurando la recuperación al terminar cada una de ellas.
9. Elegir bien las zapatillas de running. Ni las mas caras ni las mas ligeras. Hay que buscar amortiguación y estabilidad sin alargar demasiado la vida de las zapatillas. Por fuera pueden estar como nuevas pero pierden sus propiedades a partir de 700 km aproximadamente.
10. Haced una apuesta. Buscad la motivación saliendo en grupo, renovando la música, apostando los kilos que vais a perder, la marca a conseguir.
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Y pronto… a correr juntos vuestra primera carrera.
