Abdominales para hacer en casa – Rutina simple

En el post de hoy te traemos una rutina simple de abdominales para hacer en casa.

Pero antes de entrar en detalle, repasemos la anatomía del abdomen.

La banda del músculo abdominal consiste en 4 músculos: 

  1. Músculo recto anterior del abdomen
  2. Músculo abdominal oblicuo externo
  3. Músculo abdominal oblicuo interno
  4. Músculo abdominal transverso

Los cuatro músculos abdominales forman una banda muscular que se extiende alrededor del pecho hasta la aponeurosis toracolumbar superior a las costillas medias y inferior al ligamento inguinal.

1. Recto abdominal

Siéntate cómodamente en una silla con la pelvis neutra (curva lumbar activa), manos cruzadas en el pecho, inclínate hacia atrás. 

Mantén la posición inclinada y la pelvis: 6 veces 6 segundos.

ENFOQUE: es importante mantener la curva lumbar y no ir hacia atrás, para mejorar el trabajo del recto e inhibir el psoasiliaco, puedes colocar los talones en un taburete y dar un ligero empuje hacia abajo. La activación de la musculatura isquiática crural inhibe el psoasiliaco y funciona mejor con el recto abdominal.

Las contracciones isométricas son muy funcionales porque activan muchas más fibras musculares que una contracción concéntrica.

2. Oblicuo externo

En posición boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies levantados formando un ángulo de 90 grados. 

Pon las manos detrás de la nuca; flexiona la dorsal en torsión llevando el codo hacia la rodilla opuesta, sin apoyar los omóplatos y la parte posterior del cuello y ve hacia al otro lado.

Las piernas y la pelvis no se mueven. El movimiento no es del brazo sino que la fuerza se hace con el abdomen.

3. AB prep con el Softball

En posición boca arriba, con los pies en el suelo, una FITNESS BALL O’LIVE de 65 cm por debajo de la región lumbar, las manos detrás de la nuca; haz una flexión dorsal manteniendo el soporte lumbar en la pelota.

ENFOQUE: siempre mantener el espacio entre la barbilla y el esternón.

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Lisa Rametta para Studio Chinesio (profesora de educación física, profesora certificada STOTT PILATES® ITALIA)

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