Corras por perder peso, por estar un poco en forma o para preparar carreras populares, debes saber que con solo que destinases un 5% de tu tiempo de entrenamiento a la velocidad vas a notar de forma sustancial la mejora en tu ritmo de carrera. Además vas a obtener otro beneficio que no es otro que el de variar tus entrenamientos y si estas mas centrado en la pérdida de peso con entrenamientos de velocidad vas a quemar mas grasa que con ritmos constantes.

Las mejoras por entrenar velocidad una o dos veces en semana llegan rápido y alguno que otro se tendrá que conformar en el plazo de un mes con verte la espalda mientras corréis.

Como esto te habrá motivado te dejamos tres ideas para que trabajes la velocidad:

1- Rodaje rápido. Trata de llevar un ritmo rápido y continuo, sin variaciones. hazlo en la parte central del rodaje previsto. Este tipo de carrera nunca debe dejarte totalmente agotado o te estarás sobre-entrenando. Si terminas mas despacio que como empezaste es indicativo de que comenzaste muy fuerte. Este entrenamiento es muy aconsejable si piensas correr pruebas populares. Si lo ves oportuno puede hacer un descanso intermedio de unos 5 minutos a trote suave. Si quieres entrenar la resistencia puedes rodar a ritmo suave una hora, hacer un rodaje rápido de 20 minutos y terminar con otra media hora suave.

2- Intervalos rápidos. Se trata de rodajes rápidos de mas corta duración en series. A la misma velocidad que el rodaje rápido pero no deben pasar de 10 minutos, haciendo mínimo 4 repeticiones. Calienta y acelera después poco a poco. Puedes aumentar la intensidad no haciendo más series sino acortando la recuperación, por ejemplo pasando de 2 minutos de recuperación tipo a unos 30 segundos.  Sin duda es un buen método para empezar a familiarizarse con la carrera a ritmo.

3-Fartlek.  Es un término sueco que no significa otra cosa que juego de velocidad. Se trata de ir adaptando el esfuerzo al trazado del terreno, nuestra forma física y hasta las ganas que ese día tengamos de correr. Divertido para hacerlo entre amigos y que cada vez uno determine la distancia del cambio de ritmo. Es una buena forma de hacer velocidad sin depender del cronómetro. Puedes pasar a hacer pirámides, es decir hacer un minuto fuerte otro suave, dos fuerte, dos suaves, tres fuertes, tres suaves y cuatro fuertes , cuatro suaves. Y una vez aquí vuelves al inicio decreciendo (3,2,1).

4-Cuatrocientos. Es como si fuese un fartlek, pero no de libre elección. Es un método fácil de seguir, sobre todo para los que se inician y no exige un esfuerzo excesivo. Comienzas andando 100 metros + 100 metros de trote + 100 metros de zancadas largas + 100 metros de carrera a ritmo. Puedes ir añadiendo series completas de 400 a medida que mejoras pero no hagas nunca más de una por semana. No es necesario hacerlo en pista siempre y cuando dispongas de un terreno llano. Cuando hagas las zancadas lleva un movimiento suave, no lo hagas con brusquedad.  Cuando llegues  a la parte de ritmo eleva bien las rodillas y lleva un movimiento de piernas rápido.

Piensa que estas entrenando para mejorar tu velocidad no para batir tus marcas. Es clave que termines tus sesiones de velocidad con ganas de más, no terminar totalmente agotado y sin energía.

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