Entrenamiento para tu salud: 8 ejercicios para fortalecer tus articulaciones 

Las articulaciones son uno de los puntos más críticos en la anatomía de cualquier deportista, sea cual sea su nivel. Precisamente por la inestabilidad de su estructura, son unas de las zonas anatómicas más vulnerables y propensas a lesionarse o dañarse con la actividad física. No olvidemos que actúan de nexos de unión entre los huesos y por tanto, reciben elevadas tensiones de uno, de dos o más de ellos a la vez.

Existen multitud de factores que predisponen a una lesión articular. Pero si hay una recurrente entre los deportistas aficionados es la de unos músculos débiles alrededor de estas articulaciones, de acuerdo al nivel de actividad que el deportista esté solicitando esta articulación.

Alguien que practique un deporte en el que se produzca una alta implicación de la rodilla o del tobillo, por ejemplo, deberá tener una musculatura potente alrededor de estas articulaciones. Es lógico, pues los músculos que rodean o atraviesan articulaciones actúan como fajas de contención en estas, aportándoles estabilidad y control en los movimientos.

Por este motivo, hemos creído conveniente aconsejarte algunos ejercicios sencillos que actúan sobre la musculatura que rodea algunas de las articulaciones más vulnerables a lesionarse entre los deportistas.

Solo necesitarás algo de constancia, algo de tiempo y verás como, no solo mejorarás la calidad y control de tus movimientos más críticos cuando haces deporte, sino que tendrás menos tendencia a lesionarte

Articulación del hombro

Esta es la articulación más inestable del cuerpo humano y por ese motivo, una de las más recurrentes en lesiones de deportistas, especialmente aquellos que practican actividades repetitivas o explosivas con los brazos.

Ejercicio para reforzar los hombros 1

/ Elevaciones laterales con mancuerna

Se trata de elevar los brazos lateralmente de manera controlada y ligeramente flexionados, sosteniendo un peso o una mancuerna con la mano. No elevar el peso por encima de la altura del propio hombro. Puedes elevar los dos brazos simultáneamente o de manera alterna, dependiendo de tu nivel de experiencia.

Ejercicio para reforzar los hombros 2

/ Elevaciones posteriores 

Con el tronco ligeramente inclinado hacia delante, reclinado sobre un banco, hacer elevaciones de los brazos hacia atrás, describiendo el movimiento de unas alas, mediante un movimiento controlado y con los brazos ligeramente flexionados. No elevar los brazos más allá del plano de la espalda.

Eleva los brazos a la vez o de manera alterna, según tu experiencia

Articulación de la cadera

Es una de las articulaciones más estables del ser humano y une el tronco con ambas extremidades inferiores. La musculatura que la rodea y atraviesa es variada y muy potente en la mayoría de los casos, de todos modos, el glúteo mediano, el glúteo mayor y otros abductores pueden reforzar notablemente esta articulación.

Ejercicio para reforzar la cadera 1

/ Hip Thrust o empuje de cadera

Consiste en elevar un peso (generalmente una barra con discos colocada sobre la cara anterior y más alta de los muslos, coincidiendo con la cadera) de manera que extendemos la cadera hasta dejarla alineada con el abdomen y las piernas

Ejercicio para reforzar la cadera 2

/ Curl de isquiotibiales

Nos tumbamos boca abajo para flexionar las piernas, lentamente, hasta intentar llevar los talones a los glúteos, elevando el peso colocado en la parte posterior de las pantorrillas. Realizar el movimiento de extensión de manera controlada.

Articulación de la rodilla

Esta es la articulación más grande de nuestra anatomía. Es la más propensa a lesionarse en un gran número de deportes, pues recibe todas las tensiones producidas en la carrera a pie, por ejemplo, entre el fémur y la tibia y el peroné. El principal músculo que actúa como protector de la rodilla es el cuádriceps, acompañado también de los isquiotibiales

Ejercicio para reforzar la rodilla 1

/ Extensión de pierna en máquina

Sentado en la estación de extensión de cuádriceps, elevar el peso colocado en la zona de las pantorrillas mediante la extensión de ambas piernas. Realizar el movimiento de descenso de las piernas a una velocidad controlada.

Ejercicio para reforzar la rodilla 2

/ Patada posterior

En una máquina específica de gimnasio o simplemente movilizando una polea mediante una cuerda o con goma elástica, realizar una patada a velocidad controlada hacia atrás de la pierna, con la pierna extendida. No hiperextender la pierna respecto a la espalda.


Articulación del tobillo

Una articulación crítica para muchos deportistas de deportes de equipos en los que se realizan giros y aceleraciones. Soporta casi la totalidad del peso del cuerpo y está rodeado por detrás por el tendón rotuliano, en donde confluyen los gemelos y el sóleo y los músculos tibiales y peroneos.

Ejercicio para reforzar el tobillo 1

/ Caminar de puntillas en supinación

Se trata de caminar apoyándose en el suelo con la parte anterior y exterior del pie.

Ejercicio para reforzar el tobillo 2

/ Caminar de puntillas en pronación

En esta ocasión hay que caminar de puntillas, pero apoyando el pie en el suelo con l aparte anterior e interna del pie.

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