7 ejercicios para ciclistas para hacer en casa
Para mejorar tu rendimiento en la bicicleta, tienes que bajarte de ella. Suena raro, pero es exactamente así.
En concreto, hay que hacer algunos ejercicios para desarrollar los músculos de todo el cuerpo, lo que nos ayudará a ser más eficientes encima de la bicicleta (y también a tener menos dolor).
Aquí te explicamos 7 ejercicios que recomendamos realizar de esta forma: una o dos series para cada ejercicio, con un ritmo de repetición de cuatro segundos por lado, a menos que se indique lo contrario.
1. Pierna extendida
No te sorprenderá que tus cuádriceps se cansen durante el ciclismo, sobre todo el recto femoral que es el único que recorre la cadera. Este ejercicio trabaja la capacidad de contraer este músculo de forma eficaz. También puede tener el beneficio añadido de relajar los tendones de la rodilla.
Túmbate boca arriba y levanta lentamente la pierna manteniéndola extendida y contraída, a unos 60 cm del suelo. Mantén esta posición durante cinco segundos, intentando mantener la pierna lo más recta posible. Relaja la pierna en el suelo antes de repetir cinco veces más.
2. Plancha lateral
Los estudios han demostrado que el torso también gira lateralmente durante el ciclismo. Por lo tanto, fortalecer los músculos responsables de este movimiento es una buena idea. La plancha lateral se utiliza a menudo para trabajar estos músculos.
Túmbate de lado y aleja la cintura del suelo contrayendo los músculos entre la caja torácica y la pelvis. Mantén esta posición durante 10 segundos antes de bajar lentamente la cintura al suelo y repetir.
3. Lunge (zancadas)
Ponte de pie con los pies separados a la altura de la cadera y desliza un pie hacia atrás hasta que la rodilla toque el suelo. Después empieza a empujar lentamente hacia arriba usando la pierna delantera.
4. Extensión de la columna vertebral
Los músculos de la parte inferior de la espalda contribuyen de manera significativa al ciclismo. También está demostrado que la debilidad de estos músculos puede provocar dolor, especialmente en las subidas.
Túmbate boca abajo en el suelo sobre dos almohadas, y asegúrate de que la parte delantera de la pelvis toca el suelo. Coloca las almohadas debajo de tu tronco hasta que tu nariz casi toque el suelo. Ahora comienza a extender lentamente la columna vertebral, levantando el torso lo más alto posible sin mover la pelvis.
Para que el ejercicio sea más desafiante, coloca las manos en la nuca sin ejercer presión. Repite la operación hasta que sientas una ligera fatiga en los músculos lumbares.
5. Pantorrillas
Los músculos de la pantorrilla desempeñan un papel importante tanto en la transmisión de la fuerza al empujar en los pedales, como en la flexión de las rodillas al «tirar» hacia arriba.
Ponte cara a cara con una pared o con el respaldo de una silla. Cambia el peso a una pierna y levanta el arco del pie lo más alto posible. Mantén esta posición durante un segundo antes de bajar lentamente el talón, sin llegar a tocar suelo. Haz al menos treinta repeticiones.
6. Abducción lateral de la cadera
La debilidad de los músculos abductores de la cadera suele estar relacionada con el dolor de rodilla. En particular, el síndrome de dolor patelofemoral y el síndrome de fricción de la fascia iliotibial. El entrenamiento de los abductores de la cadera ayudará a prevenir muchos dolores.
Túmbate de lado con la pierna doblada. Sostén tu cabeza con un brazo y apoya la mano del otro brazo en la parte superior de la pelvis, para controlar cualquier movimiento no deseado. Bloquea la rodilla de arriba y empieza a levantar lentamente la pierna. Mientras levantas la pierna, asegúrate de que no se mueva en flexión hacia delante con respecto a la cadera, y que la pelvis no se mueva hacia la caja torácica. Quédate un segundo en esta posición, antes de bajar lentamente la pierna hacia el suelo. Detente cuando sientas que tu pelvis empieza a bajar hacia tus pies, y repite.
7. Push-ups
¿Qué programa de ejercicios en casa sería sin las flexiones?
Túmbate boca abajo y pon las manos a la altura del pecho y los codos a la altura de los hombros. Lleva los codos hacia atrás lo máximo posible y lo más cerca de las caderas. Y ahora, arriba y abajo, arriba y abajo. ¡Vamos, todo el mundo sabe hacer flexiones!
