7 ejercicios para entrenar calistenia en casa
La falta de tiempo, la imposibilidad de acudir a un centro deportivo, la logística y otras muchas causas hacen que el ejercicio en casa sea, en ocasiones, la mejor opción de todas. En este caso, recurrir a la calistenia resulta de lo más práctico y efectivo si quieres mantenerte en forma trabajando a partes iguales la fuerza, el equilibrio, la coordinación o la resistencia de tus músculos.
Ejercicios para entrenar en casa
Por si no lo sabías, la calistenia hace referencia a aquellos ejercicios que, precisamente, trabajan todas estas cualidades con una misma particularidad y que no es otra que utilizar el peso de nuestro propio cuerpo.
Tiene que quedar claro que la calistenia no es un método de entrenamiento orientado al rendimiento deportivo, pues sus movimientos y ejercicios se desarrollan en un contexto estático y en donde se prioriza más la fuerza o la flexibilidad que el desarrollo de potencia, por ejemplo. La calistenia es una solución perfecta para deportistas con poco tiempo que quieren huir del sedentarismo e intentan mantenerse fuertes, sanos y con buenos niveles de movilidad articular y flexibilidad en sus músculos.
En Deporvillage hemos seleccionado un grupo de ejercicios de calistenia que movilizan las cadenas musculares que más intervienen y condicionan nuestra salud postural. Una serie de ejercicios para que en apenas 30’ puedas mantener tu cuerpo en perfecto equilibrio y lo alejes de los efectos del sedentarismo y las excusas de la falta de tiempo o de espacio para realizar actividad física.
Como es obvio y antes de que decidas realizar estos ejercicios, debes asegurarte que no tienes ninguna lesión ni molestia muscular, para evitar agravar cualquier otro problema previo.
Flexiones de brazos
Descripción
Ejercicio de empujar contra el suelo con las manos colocadas con la misma separación que la de los hombros. Bajar con los codos pegados al tronco, manteniendo recta la zona lumbar evitando bloquear la articulación del codo en su movimiento de extensión.
Grupos musculares
Pectoral mayor y menor, tríceps, deltoides y musculatura core.
Dominadas australianas
Descripción
Movimiento en el que se tracciona con los brazos acercando una barra fija o un punto de apoyo como bandas de entrenamiento al pecho. Se apoyan los pies, por la zona de los talones al suelo, para reducir el peso a movilizar y facilitar la ejecución.
Se acerca el pecho al punto de agarre de las manos y se vuelve a la posición inicial con los brazos estirados, de manera controlada y sin movimientos bruscos. Evita abrir los codos en la flexión de brazos.
Grupos musculares
Dorsal mayor de manera principal y braquial anterior.
Flexiones declinadas de pie
Descripción
De pie y con el tronco inclinado hacia delante apoyándonos en el suelo con la palma de las manos. Describe un triángulo entre piernas, tronco y suelo. Balancear el cuerpo hacia delante controlando y manteniendo las piernas estiradas. Frena este balanceo hacia delante con los brazos, evitando gestos bruscos y realizando el trabajo muscular tanto en la acción de frenado, como de propulsión hacia atrás para volver a la posición inicial.
Grupos musculares
Deltoides principalmente. Pectoral mayor y tríceps braquial.
Ejercicios de piernas de cadena posterior
Descripción
Progresión de ejercicios para trabajar la musculatura posterior de las piernas, isquiotibiales y glúteos principalmente, así como la zona baja de la espalda. Mantén en todo caso los hombros siempre pegados al suelo y desliza los talones de los pies sobre el suelo según se indica o eleva uno de ellos según el ejercicio. Mueve tu cadera de manera controlada y estable, mantén también los brazos siempre en contacto con el suelo.
Grupos musculares
Isquiotibiales y glúteo mayor, principalmente. Cuadrado lumbar, intervertebrales.
Encogimiento abdominal
Descripción
Secuencia de ejercicios en progresión con el encogimiento de la zona abdominal como denominador común. Se trata de acercar la cabeza a la zona central del cuerpo mediante un encogimiento o compresión ventral, siempre realizando el movimiento con estabilidad y a velocidad moderada, evitando tracciones con el cuello y la cabeza. Se recomienda colocar las manos en contacto con el suelo para estabilizar todavía más el movimiento.
Grupos musculares
Recto abdominal, principalmente.
Curl de isquiotibiales contra el suelo
Descripción
Tumbado de cúbito supino o boca arriba, apoyar los talones contra el suelo. En esa posición, desliza los talones acercándolos hasta los glúteos (intentarlo) realizando esfuerzo con la parte posterior del muslo. Para estabilizar el movimiento se recomienda mantener los brazos en contacto permanente con el suelo.
Grupos musculares
Isquiotibiales, principalmente.
Squat pistol
Descripción
Ejercicio que se realiza de manera unilateral. Realizando el gesto de sentarse, pero apoyados en el suelo con una sola pierna mientras que la otra la mantenemos estirada y orientada hacia delante. La otra flexiona lentamente al tiempo que la espalda se mantiene erguida y la mirada la dirigimos también al frente. Los brazos pueden ayudarnos a mantener el equilibrio durante el movimiento.
Realizar varias repeticiones seguidas con una pierna y luego con la otra. Sigue la progresión propuesta en el vídeo para evolucionar paulatinamente.
Grupos musculares
Cuádriceps, principalmente. También isquiotibiales, abductores, abductores como los glúteos y musculatura core.
Esperamos que estos ejercicios de calistenia os sirvan para manteneros en forma y saludables. Os invitamos a equiparos para poder practicar ejercicio en casa en deporvillage.com
