6 ejercicios que cada ciclista tiene que incluir en su preparación
Los ejercicios corporales son esenciales para todo ciclista. Aunque a menudo sólo queremos tener pantorrillas y cuádriceps definidos para sentirnos fuertes y darles envidia a los culturistas, esto no es suficiente para estar en forma.
Puedes tener toda la fuerza que quieras en las piernas, pero sin un núcleo estable no podrás usarla eficientemente. Eso es un poco la esencia del asunto. Para entendernos mejor, igual que en un coche el motor debe tener toda una serie de medidas que aseguren que la fuerza pueda ser liberada al máximo.
Por lo tanto, podemos tener piernas súper tonificadas, pero si no entrenamos los abdominales y el área lumbar, no lograremos nuestros objetivos.
Dicho esto, recomendamos esta rutina de entrenamiento tres veces a la semana para crear un soporte estructural que te permita pedalear de una forma más potente, duradera y sobre todo eficaz.
1. Abdominales sobre balones medicinales
Músculos Entrenados:
- Abdominales transversos y oblicuos
- Parte baja de la espalda
¿Cómo se hacen?
- Apoya el centro de la espalda en un balón medicinal
- Dobla las rodillas a 90 grados
- Pies apoyados en el suelo
- Manos detrás de la cabeza, sin tirar del cuello
- Al comprimir el ombligo hacia la columna vertebral, levanta la parte superior de la espalda y sácala del balón.
- Mantén los hombros fuera del balón
- Dibuja un semicírculo en el sentido de las agujas del reloj con el busto
- Aplicar presión con la parte baja de la espalda sobre el balón
2. Puente
Músculos Entrenados:
- Flexores de cadera
- Glúteos
- Parte baja de la espalda
¿Cómo se hace?
- Túmbate boca arriba
- Dobla las rodillas
- Pon los talones cerca de las nalgas
- Manos cerca de las caderas, las palmas hacia abajo
- Con un movimiento fluido, aprieta los glúteos, levanta la pelvis del suelo y empújala hacia arriba para formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas
- Mantén la contracción durante dos segundos.
3. Extensión de la cadera
Músculos Entrenados:
- Muslo trasero
- Glúteos
- Parte baja de la espalda
¿Cómo se hace?
- Pon las manos en suelo debajo de los hombros
- Extiende las piernas con la espalda recta y las escápulas contraídas
- Levanta ambas piernas del suelo, manteniéndolas rectas
4. Plank
Músculos Entrenados:
- Abdominales transversos
- Parte baja de la espalda
¿Cómo se hace?
- Túmbate boca abajo
- Pon los codos debajo de los hombros con los antebrazos y las manos en el suelo.
- Levanta la pelvis del suelo, manteniendo la espalda recta y los abdominales contraídos durante 60 segundos.
5. Plank lateral
5. Plank lateralMúsculos Entrenados:
- Abdominales transversos y oblicuos
- Parte baja de la espalda
¿Cómo se hace?
- Acuéstate sobre el lado derecho, con el codo derecho debajo del hombro, el antebrazo mirando adelante para mayor estabilidad y pies juntos.
- Levanta el brazo izquierdo por encima de la cabeza
- Con un solo movimiento, levanta la pelvis para crear una línea recta
- Baja la cadera a unos centímetros del suelo
6. Tijera
Músculos Entrenados:
- Abdominales transversos
- Flexores de cadera
- Interior de los muslos
- Tensores de la fascia lata
- Parte baja de la espalda
¿Cómo se hace eso?
- Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas
- Pon ambas manos con las palmas hacia abajo debajo de la lumbar
- Empujando los codos hacia el suelo y jalando el ombligo hacia la columna vertebral, levanta los hombros desde el suelo y mira hacia el techo.
- Levanta las piernas 4 cm del suelo
- Ejecución tijera: pierna izquierda pasa por encima de la derecha, luego la derecha por encima de la izquierda.
Y cuando estés listo, encontrarás todo el equipo de ciclismo en deporvillage.
Stefano Francescutti
