Las piernas son una parte fundamental en casi cualquier deporte, pero el trabajo de fuerza con ellas guarda una particularidad. Dado que los seres humanos vivimos en bipedestación, nos sostenemos y desplazamos únicamente con dos piernas hace que estas estén, generalmente, más fuertes que cualquier otra zona del cuerpo. Esta circunstancia hace elevar la carga de entrenamiento necesaria para mejorar la fuerza de las piernas respecto a la necesaria para los brazos u otras zonas corporales, generalmente, menos solicitadas en nuestro día a día. Esta circunstancia se acentúa todavía más cuando nos ejercitamos en casa donde, por lo general, no podemos elevar cargas de peso tan elevadas como las que se pueden movilizar en un gimnasio, con maquinaria y pesos casi ilimitados para la mayoría de deportistas aficionados.
Por ese motivo, hemos hecho una selección de ejercicios que te pueden ayudar a trabajar la fuerza de las piernas en casa, independientemente de tu nivel y condición física, sólo deberás modificar el número de repeticiones y series para conseguir un estímulo beneficioso dependiendo de tus circunstancias.
Se trata de 6 ejercicios que trabajan los principales grupos musculares de las piernas y cuya mejora te ayudarán en casi cualquier deporte que implique desplazamiento o movimiento de las extremidades inferiores, tales como carrera a pie, ciclismo, o trekking o deportes de equipo como el tenis, pádel, fútbol o baloncesto, entre otros.
Antes de iniciar estos ejercicios debes asegurarte que no tienes ninguna lesión en tus piernas y especialmente en ninguna de sus articulaciones, tales como cadera, tobillos y sobre todo rodillas. Evita hacerlos o adáptalos a tus posibilidades si ya tienes alguna lesión crónica de este tipo.
Sentadilla
Descripción
De pie, con los pies separados a la misma distancia que tus hombros, sujeta peso con tus manos (unas mancuernas por ejemplo o un disco o peso abrazado contra tu peso).
En esa posición y mirando al frente, flexiona las piernas hasta los 90º, al mismo tiempo que el tronco sobre las caderas. La proyección vertical de las rodillas no debe superar la punta d ellos pies en el momento de flexión de 90º.
Vuelve a la posición inicial, de pie, en un movimiento controlado y sin saltos.
Grupos musculares
Cuádriceps, glúteo mayor, isquiotibiales y adductores
Zancada búlgara
Descripción
De pie, con un peso agarrado al pecho o dos mancuernas en las manos (una mancuerna en cada mano) En esa posición dar un paso amplio al frente con una pierna mientras que la otra queda en contacto con el suelo. Flexionar la pierna avanzada hasta los 90º de flexión de rodilla manteniendo el tronco erguido. Evitar que la proyección vertical de la rodilla supere la punta del pie en los 90º de flexión de rodilla. Volver a la posición inicial con un paso atrás de la pierna avanzada.
Grupos musculares
Cuádriceps, glúteo mayor, isquiotibiales y adductores
Press de pierna en cuadrupedia
Descripción
En cuadrupedia y con la cabeza mirando hacia delante. Elevar una pierna hacia atrás manteniendo la rodilla flexionada a 90º con una goma fijada por un lado y por otro al talón del pie de la pierna elevada. Desde los 90º de flexión, flexionar la pierna hasta llevar o intentar llevar el talón al glúteo.
Grupos musculares
Isquiotibiales, glúteos
Sentadilla pistol
Descripción
De pie, la mirada al frente y los dos brazos elevados paralelos al suelo. Flexionar una pierna mientras que elevamos la otra hacia delante. Flexionar la pierna hasta los 90º y volver a extenderla para volver a estar de pie en la posición de reposo e inicial. Alternar la flexión de una pierna con la de otra.
Grupos musculares
Cuádriceps, adductores, isquiotibiales, glúteos
Subir al banco
Descripción
De pie, frente a un banco o una plataforma de una altura entre 30 y 40 cm. Con peso en las manos, por ejemplo unas mancuernas, subirse al banco o la plataforma con una pierna, mientras que debemos elevar la otra flexionando su rodilla hasta los 90º al tiempo que subimos.
Alternar subidas al banco con una pierna y con otra. Mantener siempre la espalda recta y la mirada al frente.
Grupos musculares
Cuádriceps, adductores, isquiotibiales, glúteos
Subir al banco
Descripción
Tumbado boca arriba y un peso sobre las caderas (Mancuerna, disco, etc)
Elevar los glúteos del suelo apoyándonos en el suelo con l aparte alta de la espada y los pies (planos sobre el suelo)
Volver a bajar los glúteos mediante un movimiento controlado.
Grupos musculares
Isquiotibiales, glúteos
