5 entrenamientos fáciles en bici de carretera
Los entrenamientos de quiénes usan la bici de carretera son múltiples. ¿Quieres mejorar en las subidas? ¿Quieres mejorar la resistencia? ¿Quieres mejorar la potencia? Hoy vamos a ver 5 super entrenamientos fáciles en bici de carretera. Entrenamientos al alcance de todos, que serán útiles para mejorar la forma física en 360º.
Para cada uno de estos entrenamientos, hay que respetar estas reglas:
- Al menos 10 minutos de calentamiento
- Al menos 5 minutos de recuperación
Entrenamiento 1: cadencia
El objetivo del primer entrenamiento es entrenar la cadencia y «sirve para variar el ritmo» y aumentar la velocidad en el caso de un cambio de terreno (por ejemplo, de asfalto a grava).
20 minutos de entrenamiento, 2 repeticiones, 80% del esfuerzo máximo.
- 5 minutos a 60 rpm
- 5 minutos a 80 rpm
- 5 minutos a 100 rpm
- 5 minutos a 110 rpm (es difícil… pero hay que intentarlo)
- 10 minutos de recuperación a un ritmo agradable
- Repetir al revés (empezando por 110 rpm)
Entrenamiento 2: pedalear a pie
Éste sirve para mejorar la forma física, la fuerza y el rendimiento en ciclismo a nivel general.
Podemos empezar en cuanto encontremos una subida que no sea demasiado empinada.
- 6/8 repeticiones de 2 minutos cada una, estando de pie en los pedales, al 80% de esfuerzo máximo (las dos últimas al 100%)
- 3 o 4 minutos de recuperación sentados a un ritmo agradable, levantándonos de vez en cuando
Cuidado: sin pasarse con las 6 primeras repeticiones para no agotar las fuerzas antes de terminar el entrenamiento.
Entrenamiento 3: sprint
Este ejercicio se puede realizar tanto en terreno llano como en subidas, siendo la segunda opción la más recomendable.
6 repeticiones de 3:40″ cada una, compuestas por:
- 30″ de pie en los pedales, superando el umbral anaeróbico
- 3 minutos sentados al 100% del esfuerzo máximo
- 10″ de esprint estando de pie como si tuvieras la meta justo delante de ti
- 5 minutos de recuperación a un ritmo agradable
El propósito de este ejercicio es la simulación de la recta final de una carrera: ataca al contrincante, siéntate y marca un ritmo extenuante y, finalmente, levántate y dalo todo hasta el final.
Entrenamiento 4: potencia
Aquí hablamos de potencia en estado puro.
Una hora de trabajo, aunque si acabas de iniciarte en el ciclismo, puedes empezar con 30 minutos… y subiendo.
- Pedaleamos al 90% del esfuerzo máximo
- Cada 5 minutos, hacemos un sprint de 10″ fuera del umbral anaeróbico (sentados o de pie)
Entrenamiento 5: distancias largas
Acostumbrar la cabeza a la fatiga y, el cuerpo, a pasar horas en la bici: imprescindible si quieres competir en una Gran Fondo.
5/6 horas en bicicleta, a la marcha que quieras.
- Olvida cualquier dato de tu ciclocomputador.
- Pedalea por gusto, pásalo bien, compártelo con tus amigos y descubre nuevos lugares.
Está todo claro, ¿verdad?
Encuentra todo lo que necesitas para tus entrenamientos en Deporvillage.
Stefano Francescutti
