5 Ejercicios de pilates para hacer en casa

El Pilates es un tipo de gimnasia postural reeducativa, centrada en el control de la postura y en la activación de la musculatura profunda (músculo transverso del abdomen, multífido, oblicuo interno y externo) a su vez necesario para obtener una mayor armonía y fluidez de movimiento. Por ello, los músculos de todo el torso se beneficiarán gracias a la ejecución regular de este tipo de ejercicios.

1. Neutro/imprint

Posición boca arriba con la pelvis neutra (curva lumbar ligeramente despegada del apoyo) brazos estirados al lado de las caderas: inspira por la nariz. Haz una ligera retroversión de la pelvis, es decir, muévela hacia atrás exhalando y apoyando las vértebras de las lumbares en el suelo.

ENFOQUE: transmite el movimiento a la pelvis y la región lumbar sin involucrar el torso superior.

2. Hip rolls

Posición boca arriba con las piernas dobladas, pies rectos debajo de las rodillas, pelvis en posición neutral, brazos estirados a lo largo de las caderas.

Inspira por la nariz; haz una ligera retroversión de la pelvis exhalando y entrando en imprint; a partir de imprint, empieza a separar la pelvis de las vértebras del coxis hasta ponerse en posición de puente.

Inhala en la posición de puente, la pelvis está alineada con las rodillas y los hombros y los omóplatos están apoyados: empieza a exhalar y a descender articulando la columna desde el lado dorsal hasta el coxis, volviendo en posición neutral inhalando.

ENFOQUE: es un ejercicio de movilización de toda la columna, al subir y bajar en puente tienes que sentir las vértebras que se articulan una tras otra. Los glúteos y los abdominales están activos.

3. AB prep

Posición boca arriba con posición de imprint de la pelvis, piernas en table top (separadas del suelo, ángulo entre la pierna y el muslo de 90 grados, ángulo entre el muslo y el torso de 90 grados).

A partir de aquí, separa la nuca y los omóplatos elevandolos, las manos detrás de la nuca, aumento la flexión dorsal y flexiona sin apoyar la cabeza al suelo.

4. Breast stroke prep

Boca abajo, brazos a lo largo de las caderas, la frente apoyada en el suelo. También en esta posición el abdomen está activo. Haz una ligera retroversión de la pelvis (es como si presionaras el suelo con el hueso púbico).

Desde aquí, inhala acercando los omóplatos entre sí; al exhalar, separa la frente y la parte superior del torso del suelo; manteniendo la posición para una inhalación y exhalando vuelve a la posición inicial.

ENFOQUE: la mirada siempre permanece en el suelo, se mueve sólo un poco más hacia adelante durante la extensión. La sensación es de estirarse hacia adelante, tienes que crear espacio entre las vértebras para no sentir aplastamiento en la región lumbar.