5 consejos para bajar el ritmo cardíaco mientras corres. 

Sí, porque en realidad no hay tantos detalles a tener en cuenta y, con unos cuantos trucos, los resultados están garantizados.

Y empezamos por la clásica pregunta que nos hacemos todos los corredores: «Cuando corro tengo un ritmo cardíaco promedio de 170 latidos por minuto, ¿cómo puedo bajarlo?»

Dar una respuesta exacta de manera genérica es imposible, también porque hay un factor fisiológico que hace que cada uno alcancemos un promedio de latidos por minuto diferentes, en función de muchos factiores. Los hay que alcanzan los 145 BPM y los que llegan con facilidad a los 170 BPM.

La única manera de obtener los datos correctos es entender cuál es el punto en el que nuestro cuerpo empieza a producir ácido láctico. Sin embargo, hay algunos detalles que nos pueden ayudar. Vamos a ver cómo reducir su ritmo cardíaco.

1. ESCÚCHATE

Antes de todo, necesitas escucharte a ti mismo: correr sin música u otras distracciones ayuda mucho. Necesitas sentir las reacciones de tu cuerpo, lo que ayuda mucho más que mirar el pequeño número en tu monitor de ritmo cardíaco. ¿Te cuesta respirar, o la respiración es muy fuerte? ¿Te es imposible hablar mientras corres? ¿Sientes fatiga muscular? Estas son algunas señales que nos indican que estamos corriendo demasiado rápido y que nuestro entrenamiento no es efectivo.

2. REPETICIONES

Para reducir la frecuencia cardíaca media, es necesario incluir trabajos específicos que actúen sobre los componentes aeróbicos centrales. En la práctica, es necesario que el corazón se acostumbre a bombear más sangre en períodos de tiempo más cortos. ¿Cómo? El único trabajo posible son las series y repeticiones. Este tipo de trabajo le enseña al corazón que el cuerpo puede ir más rápido y que debe adaptarse. 

Por lo tanto, de tres entrenamientos por semana, uno debería basarse en repeticiones o cambios de ritmo. Aquí tienes dos ejemplos de rutinas que podrías seguir:

  • Correr intermitentemente: después de un buen calentamiento, correr 1 minuto rápido y 1 minuto lento, repitiendo 10 veces el ejercicio. El minuto de “carrera rápida” tiene que intentar buscar la máxima frecuencia cardíaca.
  • Correr tramos de 80 m cuesta arriba: 10 repeticiones de tramos. Tras cada serie en subida, recuperaremos corriendo lentamente para volver al inicio. 

3. ENTRENOS LARGOS

Al estar parado durante mucho tiempo, debido al trabajo sedentario, el corazón tenderá a latir más rápido al hacer actividad física. Entonces, ¿qué deberías hacer? En primer lugar, tendrías que encontrar un entrenamiento que te haga mantener una frecuencia cardiaca baja. Puedes hacerlo manteniendo una velocidad baja durante un largo periodo de tiempo. Completamente lo contrario de las repeticiones en las que tu corazón se dispara al máximo.

¿Qué podría ser mejor que una larga y lenta carrera? ¿O incluso una larga caminata buscando un ritmo de paso rápido? Una vez a la semana es un entrenamiento que no puede faltar. Pero realmente tienes que ir despacio, muy despacio.

4. CAMBIAR DEPORTES 

Otros deportes pueden ayudarte a bajar tu ritmo cardíaco: el ciclismo sobre todo. En este caso, el corazón late más lentamente y durante periodos de tiempo más largos, manteniendo un nivel de esfuerzo regular. Y este es precisamente el objetivo del punto 3. Nadar también es una muy buena opción: el ritmo cardíaco promedio es mucho más bajo que el de las carreras, a pesar de que la carga de trabajo es aún mayor. Aquí hay más información.

5. RESPIRACIÓN

Por último, es esencial cuidar la respiración. De hecho, la respiración regular ayudará a regular y reducir el ritmo cardíaco, porque aumentará la oxigenación

La respiración también desempeña un papel muy importante en la mejora del rendimiento y puede ser entrenada. Hablaremos más sobre esto más tarde…

6. EL PULSÓMETRO

Había 5 consejos, es verdad. ¿Con qué frecuencia buscas las llaves de tu coche y luego las tienes en el bolsillo de tu pantalón? Aquí, el último consejo es elegir un pulsómetro que funcione bien, pero lo más importante es usarlo igual de bien. De lo contrario, grabar picos injustificados será más fácil.

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Stefano Francescutti

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5 consejos para bajar el ritmo cardíaco mientras corres

Comentarios

  1. Llevo un grupo de mujeres que nunca hicieron deporte desde hace unos años, creo que hay un periodo largo de adaptación, hago muchas veces similitudes con el trabajo con niños pero por el hecho de que tienen que aprender, respirar bien no es fácil al principio sobretodo porque entran componentes emocionales en el sentido de que les cuesta relajarse y van muy pendientes de la respiración, cuando todo sale con naturalidad es cuando empiezan a encontrarse bien y cuando puedes empezar a trabajar cambios de ritmos o carreras a diferentes pulsaciones.

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