5 consejos para afrontar una subida en bici de carretera


Conocer la forma para afrontar una subida larga es esencial para cualquier ciclista. Si eres un aficionado, un granfondista, un randonneur, un viajero o, simplemente, un amante de los largos días encima del sillín, no puedes subestimar este aspecto difícil y espectacular a la vez: el ascenso.

Ésto es lo que más me gusta a mí. Quizás porque cuando subes estás rodeado por árboles y montañas; o porque generalmente las calles se hacen más pequeñas y los coches empiezan a desaparecer, creando así un ambiente más íntimo; o por el silencio o porque la vista desde arriba siempre es la más hermosa, y hay más aire fresco. Son todas estas cosas juntas, o tal vez sea sólo masoquismo, pero para mí la subida es lo más.

En este post, mi principal objetivo es proporcionaros algunos consejos sobre cómo llegar a la cumbre con una sonrisa en la cara.

1. Mantente sentado y encuentra tu ritmo

Especialmente en las ascensiones más largas, intenta mantenerte sentado en el sillín y pedalear a un ritmo más alto, alrededor de los 90 pedaladas por minuto. Esto te ayudará a mantener las piernas suaves y utilizar tu capacidad aeróbica de manera más eficiente en lugar de confiar sólo en la fuerza. Otro truco es que de vez en cuando te muevas ligeramente hacia adelante y hacia atrás en el sillín para cambiar un poco de posición: esto funciona muy bien para evitar los molestos dolores de espalda.

Pero, ¿qué pasa cuando el camino sube de repente?

2 .Ponte de pie sobre los pedales de vez en cuando

Especialmente en las curvas cerradas, cambia el peso hacia adelante y ponte de pie sobre los pedales para reducir la potencia. Y, sobre todo, acuérdate de levantarte del sillín de vez en cuando para estirar la espalda y todos los músculos (por ejemplo, yo hago 15 segundos de pie por cada 5 minutos sentado).

3. No olvides la ropa de abrigo

Aunque el esfuerzo para llegar arriba te mantenga caliente, la temperatura corporal disminuirá tan pronto como empieces a bajar. Deberías llevar siempre contigo los elementos esenciales: guantes, perneras, manguitos y cortaviento.

4. Elige la proporción correcta

Empujar los 53/39 es de valientes, sin duda, nos hace sentir súper hombres y es excepcional para un puerto largo, pero no hay que avergonzarse de montar un compacto 50/34 para los caminos más difíciles y las subidas empinadas. Lo mismo pasa con el cassette: no pasa nada por utilizar un 28 o incluso un 30. Nuestros músculos se cansan menos, a la misma velocidad, pedaleando a un ritmo mayor.

5. Come

La clave para mantener tus niveles de energía para enfrentar subidas largas y difíciles es comer y beber poco, pero a menudo: 60 g de carbohidratos por hora deberían ser suficientes. Come los alimentos sólidos y con bajo índice glucémico si la subida es larga, pero sobre todo, si la llegada arriba no es el final del trayecto (o sea, si te quedan otras otras subidas antes de la cerveza final).

Todo claro, ¿no? Puedes encontrar todos los artículos para tu bicicleta de carreras en Deporvillage.

Stefano Francescutti

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