4 EJERCICIOS DE PILATES PARA LOS MÚSCULOS ABDOMINALES

ANATOMÍA DEL ABDOMEN

La banda del músculo abdominal consiste en 4 músculos:
MÚSCULO RECTO ANTERIOR DEL ABDOMEN
MÚSCULO ABDOMINAL OBLICUO EXTERNO
MÚSCULO ABDOMINAL OBLICUO INTERNO
MÚSCULO ABDOMINAL TRANSVERSO

Los cuatro músculos abdominales forman un cinturón muscular que se extiende alrededor del pecho hasta el aponeurosis toracolumbar superior a las costillas medias y inferior al ligamento inguinal.

ROLLUP

En posición supina (boca arriba) con las piernas en el suelo, la pelvis en posición neutral, los brazos junto a las orejas; inhala llevando los brazos hacia el techo; exhala entrando en flexión dorsal, separando el cuello y omóplatos. 

A continuación, pasa a posición imprint, es decir, relaja la zona lumbar en el suelo. Desde aquí, separa una vértebra tras otra y sube con el torso doblado hasta que puedas sentarte. Inhala y quédate en esta posición. 

Seguidamente, exhala de nuevo hacia abajo, controlando mientras se mantiene el abdomen activo; volviendo a la posición inicial.

HUNDRED

En posición supina (boca arriba) posición de imprint, piernas en table top (dobladas formando un ángulo de 90 grados), brazos a lo largo de las caderas; desde aquí voy a la flexión dorsal separando el cuello, los omóplatos y los brazos:

Haz 5 pequeños movimientos verticales de los brazos contando 5 inhalando y 5 exhalando.

Cuando exhalas puedes estirar las piernas para aumentar la intensidad del trabajo, la altura de las piernas, depende de cuánto tiempo puedas mantener la posición de imprint con las piernas estiradas.

ENFOQUE: el movimiento de los brazos comienza en los hombros y no compromete la estabilidad del tronco. Haz 5 repeticiones al inhalar y 5 al exhalar. Todo por 100 veces.

TOOTEPS

En posición supina (boca arriba) con las piernas en table top, el cuello relajado;

exhala alejando el muslo del torso, llevando el pie al suelo mientras se mantiene el imprint; alternando las piernas.

ENFOQUE: Sólo aumenta el ángulo del muslo al torso, la rodilla mantiene su flexión de 90 grados.

OBLICUOS

En posición supina (boca arriba) con la pelvis en imprint, piernas table top, flexión dorsal, manos detrás de la nuca; exhala llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha y estira la pierna izquierda; inhala en la posición inicial y exhala al revés.

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Lisa Rametta para el Studio Chinesio (profesora de educación física, profesora certificada STOTT PILATES® ITALIA)

 

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4 EJERCICIOS DE PILATES PARA LOS MÚSCULOS ABDOMINALES
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