3 ejercicios para mejorar el sprint en bici de carretera

Para contaros mi experiencia juvenil en el mundo del ciclismo escogería dos imágenes: la primera, sin duda, sería una foto de Pantani el Pirata de pie sobre los pedales, y la segunda sería una del rey del sprint, Mario Cipollini.

Para mí, el sprint representa el poder y la velocidad llevados al límite de la fuerza humana. De hecho, un sprint efectivo requiere mucha potencia, que se transfiere a través de la bicicleta, y conduce a velocidades muy altas. Por esta razón, los velocistas, especialmente los sprinters de carreras, hacen más levantamiento de pesas que cualquier otro tipo de ciclista (su condición física lo demuestra), pero también realizan entrenamientos específicos para transformar la fuerza en potencia y, por lo tanto, conseguir más aceleración.

El sprint se puede desencadenar en varias formas y el entrenamiento es muy diferente dependiendo de la disciplina de ciclismo. Ganar un sprint en un grupo al final de una Clásica de 250 km es muy diferente de los sprints cortos y potentes, que son necesarios, por ejemplo, para ganar una victoria en la pista. Los pistards, como Robert Förstemann, son muy musculosos, mientras que los velocistas, como Mark Cavendish, son menos robustos y muy delgados, ya que deben tener la resistencia necesaria para cubrir la distancia de la etapa antes de desatar su poder en el sprint final.

Los verdaderos velocistas están genéticamente dotados con el tipo de fibras musculares que permiten un pedaleo rápido y explosivo, pero incluso el escalador más delgado puede beneficiarse del entrenamiento para mejorar el sprint. Entrenarte como velocista, incluso si no lo eres, te ayudará a aumentar la cadencia de pedaleo, mejorar la potencia e incluso el V02max.

En este post, os presentamos tres entrenamientos habituales que son muy útiles para mejorar. Deben abordarse después de un buen calentamiento y terminar con unos minutos de enfriamiento.

Sprint parado

Ayuda a desarrollar la potencia explosiva a partir de una velocidad baja, genial para ganar incluso en la subida.

  1. Inserta la relación más larga del cambio y sigue lentamente hasta que estés casi inmóvil.
  2. Ponte de pie sobre los pedales y acelera al máximo de tu potencia durante 20 segundos.
  3. Siéntate y combina con una relación ágil durante 5 minutos.
  4. Repite hasta 8 veces.

Sprint lanzado

Este ejercicio te ayudará a aumentar la velocidad de las piernas, que te permitirá distanciarte de tus adversarios.

  1. Encuentra un camino de bajada y aumenta la velocidad; cuando estés al final del descenso, cambia de marcha e incrementa la cadencia para acelerar.
  2. Mantén la velocidad y la cadencia durante aproximadamente 200 metros.
  3. Repite hasta 8 o 10 veces.

(Lo ideal para este ejercicio sería un paso elevado con un descenso de unos 150 metros, y un rasgo en la llanura de 200 metros)

30 + 30

Un solo sprint no es suficiente en las competiciones; ahora analizaremos cómo entrenar para soportar múltiples sprints, uno después del otro.

  1. Haz un sprint al máximo de tu potencia durante 30 segundos y recupera el pedaleo fácilmente durante otros 30 segundos (repite 5 veces) .
  2. Recupera durante 5 minutos .
  3. Repite el ejercicio 5 veces.

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