Las 3 claves para mejorar tu FTP y elevar tu nivel como ciclista

Antes de explicar de qué manera podemos mejorar nuestro FTP creemos que, lo mejor, es que definamos bien este concepto. Aunque es bastante común en el ámbito del entrenamiento en ciclismo, no todos los usuarios tienen porqué entender de qué se trata a las primeras de cambio.

A pesar de que en los últimos tiempos está cambiando ligeramente la percepción y la definición del concepto FTP (del inglés Functional Threshold Power) podemos decir que, de manera general, este término hace referencia a un marcador de rendimiento. Una especie de referencia que sirve para conocer el nivel físico de los ciclistas.

El FTP (en castellano suele denominarse también UPF o Umbral Funcional de Potencia) nos indica la capacidad que tiene un ciclista de sostener durante un periodo de tiempo un esfuerzo relativamente elevado. Un esfuerzo que medimos en vatios, es decir, que para conocer el FTP necesitamos un potenciómetro. Así, cuantos más vatios sea capaz de mantener un ciclista en el tiempo, más FTP, mayor nivel tiene, especialmente en modalidades o disciplinas ciclistas de resistencia. 

Para ubicarnos, dónde está el FTP

En ciclistas entrenados, el FTP corresponde a una intensidad que suele ubicarse entre el 80 al 85% del consumo máximo de oxígeno, en casos excepcionales, se aproxima al 90%. Si hablamos de frecuencia cardíaca, para más referencias, hablaremos que se encuentra alrededor de 85% de la frecuencia cardíaca máxima. En cualquier caso, estamos hablando de intensidades, las del FTP, que ciclistas con cierto nivel de entrenamiento y experiencia pueden mantener en el tiempo durante 35 a 50 minutos, antes de que la fatiga les haga disminuir el nivel del esfuerzo.

El FTP tiene una correlación muy alta con el rendimiento deportivo de muchos ciclistas, es decir, cuando más elevado sea, cuanto más vatios movamos en el FTP, mejores deberían ser nuestras marcas o resultados en el ámbito deportivo del ciclismo.

En cuanto a cómo mejorar el FTP podemos identificar tres aspectos. Tres cuestiones que consideramos claves para tener éxito en la misión de elevar este parámetro y ser un ciclista más rápido, te explicamos cuales son.

Primero, tener una base

Cualquier ciclista que se disponga a elevar su FTP debe tener presente que, como ocurre siempre con la fisiología humana, hay que conseguir primero unas adaptaciones elementales para hacer posible luego que se produzcan otras más complejas. Para definirlo utilizaremos el símil del la construcción de una casa. Si no tenemos unos buenos cimientos, será difícil que las paredes y el tejado se sostengan por mucho tiempo. 

En este sentido, para mejorar en las intensidades correspondientes al FTP (generalmente hablamos de porcentajes que van desde el 80 al 85% del consumo máximo de oxígeno) es necesario optimizar antes nuestro rendimiento y adaptaciones a intensidades algo inferiores. Es necesario recorrer varios kilómetros, varias semanas, con el foco puesto en rodajes en torno al 70-75% del consumo máximo de oxígeno. A esta intensidad lo que lograremos es potenciar las vías metabólicas mediante las que nuestro organismo obtiene energía predominantemente aeróbica, es decir, una energía que se obtiene con la utilización de oxígeno. Rodando a estos porcentajes crearemos más capilares en nuestros músculos y potenciaremos la aparición de nuevas mitocondrias en nuestro tejido muscular (una especie de orgánulos celulares que son los responsables del suministro de energía a nuestros músculos). En otras palabras, mejoraremos el suministro energético para ser más resistentes y soportar entrenamientos más intensos que son necesarios en fases posteriores para elevar el FTP.

Dependiendo del nivel del ciclista, esta fase de trabajo más aeróbico puede oscilar entre 3 y 6 semanas, de manera general.

Segundo, intervalos largos

Una vez el ciclista tiene una base aeróbica obtenida mediante rodajes moderados, en torno al 70-75% del consumo máximo de oxígeno (entre el 70 y el 80 % de la frecuencia cardíaca máxima) es el momento de abordar el siguiente escalón hacia la mejora del FTP. Consiste en trabajar a intensidades un poco más elevadas, justo en torno a nuestro FTP, 80 a 85% del consumo máximo de oxígeno o en torno al 85% de la frecuencia cardíaca máxima.

En este punto, la metodología concreta es la de realizar intervalos de 10 a 15 o incluso 20 minutos a intensidades constantes y equivalentes al FTP, dependiendo fundamentalmente del nivel de experiencia del ciclista.

Estas son intensidades en las que, fundamentalmente, consumimos glucógeno hepático y muscular, así que durante los entrenamientos conviene aprovisionarse de alimentos ricos en hidratos de carbono, como los preparados de nutrición deportiva en formato de barritas, geles o bebidas isotónicas.

Tercero, intervalos cortos

Cuando ya se ha adquirido un cierto nivel de trabajo acumulado por debajo del FTP y en el mismo FTP, se puede pasar a la última fase en el proceso de su mejora. Esta es una parte de la preparación, la última, en la que se realizan intervalos ligeramente por encima. Con intensidades que rondan el 90% del consumo máximo de oxígeno ó el 90-95% de la frecuencia cardíaca máxima. Se trata de entrenamientos de alta intensidad, con duraciones de 3 a 5 minutos, excepcionalmente, hasta 8 ó 10′ en el caso de los ciclistas de más nivel y experiencia.

En este tipo de esfuerzos estaremos estimulando la máxima producción de energía a expensas del metabolismo aeróbico y al mismo tiempo, la capacidad de nuestro organismo de soportar elevadas tasas de lactato en sangre, incluso de reutilizarlo como sustrato energético. Estos fenómenos, además, también nos van a ayudar a soportar con más solvencia esfuerzos constantes durante un largo periodo de tiempo, y nos van a ayudar a mejorar el FTP.

Consideramos que para elevar el FTP de manera significativa, es necesario al menos un bloque de entrenamiento, compuesto por la secuencia que acabamos de describir, de al menos 6 semanas, aunque puede extenderse a 8 o incluso 10, dependiendo de la cantidad de entrenamiento semanal que hagamos, la edad o nuestro nivel de condición física, entre otras cuestiones.

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